中国学生在美国高中打橄榄球该如何训练?

2019-06-03 10:48:14

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能力训练是一个整体。橄榄球本身高强度身体对抗让人们总习惯性以为就应该一股脑发展大力量,大肌肉。其实他是你个人能力好的一个附带产物。肌肉大小和基因因素关联很大,你真正要注意的是自己的运动表现能力。

你的能力训练应该包含了完整的力量,力量爆发,速度,灵活性,专项技术,耐力训练以及恢复训练。

力量上应该是分阶段,有周期性的发展能力。比如第一二阶段通过小重量发展肌力平衡,构建力量基础。第三阶段通过70%负荷发展肌肉质量;接下来阶段发展绝对力量,最大力量。在项目的选择上,由于橄榄球本身是在跑动中进行对抗和完成技术动作的运动,所以动作的设置上应该多注意安排全身性力量训练,尽量减少孤立肌群动作,利用站立动作刺激核心和肌肉稳定。同时,技术特点上,橄榄球需要进行大量的横向移动和快速变相,也应该注意发展冠状面横轴能力。

当然,考虑到运动本身的潜在的高危性,你坚决不能忽视颈部,斜方肌,背部训练!他帮助你更好且更安全的的面对碰撞,更好的tackle,更好的block。(如果你是线上球员,他的动作技术要求对你的背部肌力和稳定性要求极高)这是运动,不是健美,他们的训练目的有本质区别。

力量爆发上,多通过挺举,抓举,药球,跳箱,阻力带等常见方式,通过40%负荷来发展爆发能力。爆发力的训练意义在于你要学会把平时慢节奏的力量训练有效转化为速度力量。没有力量便没有速度,反之,对抗性项目中没有速度的力量也没有任何意义。你在美国,应该不少听过或查找过power和strengh 的区别。

速度和灵活性在某种程度上是相关联的。由于橄榄球的竞技特点,你的速度能力发展应该是距离相对较短,同时结合了一定路线和脚步的变化,比如利用绳梯,小跨栏的速度训练。这也就好比灵活性训练中的pro drill/L drill等等。他需要有极强的脚步基础,如果你原来有田径基础这不是问题,如果没有,他对你的灵活性和协调性会提出很高的要求。

耐力方面。结合橄榄球回合制的攻防方式,我个人认为短期的无氧功能是主要供能方式(这里有疑问,想听些专业意见)。这涉及到atp-cp供能,所以训练中可以尝试包含大量10˜30s百分百负荷的hiit计划。它会发展你的乳酸和非乳酸功能能力和效率。当然,考虑到球场上会发生连续几个回合的攻防,有氧能力同样重要。这里的有氧不是低功率,长时间的无意义有氧,而是控制在乳酸阈范围内的有氧,比如跑步,单车,测功仪。这种有氧训练应该是最困难的训练课程。

恢复方面,我推荐心率120左右范围内的动态恢复和瑜伽,拉伸等静态恢复结合操作。这项运动中你的柔韧性同样重要,他的恢复过程会帮助你更好的感受自己的肌肉,他的效果也会帮助你更好的避免一些不必要的伤病。

专项技术方面我确实没有经验。自己也希望能和一些橄榄球爱好者有机会一起训练,切磋。

上面说这些,是我根据跟人专业方向和积累总结的关于能力方面的大致观点。你是高中生,这个年龄是发展肌肉速度最快,效率最高,效果最好的阶段。这个年龄段打好能力基础,你会受益终生。这不仅仅局限于橄榄球范围内。