十大引体向上最易犯错误,小心越练越废!

2020-12-18 15:57:13

在练习引体向上,这个基础自重训练动作时,只有技术100%准确到位,才能显著强化背部肌肉、提升综合力量。而如果练习不当,不仅影响提升效果,更可能引发伤病。尤其是下面列举的10大最易犯、最高频的引体向上错误,小伙伴们在练习时更要留心、避免!


01
鹅颈式

 

首先,一个看似不起眼、但很危险的错误就是拉起向上时,大幅向后、如同鹅一般延展脖颈。尤其是在肌肉疲劳时,这个错误姿态更容易频频发生,由此使动作危险系数大幅上升,对肌肉关节伤害较大。

 

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为了避免这个错误,小伙伴们在向上拉起时,应始终强调下巴内收,像要挤出双下巴一般,拉至单杠与下巴齐平时再下放。

 

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02
不用防滑粉

 

在练习引体向上时,许多小伙伴并没有使用防滑粉的习惯。但实际上,它能有效巩固双手的抓握力,防止抓握不稳、动作打滑、及由此引起的训练表现不佳、受伤等一系列问题。而如果你所在的健身房不允许用防滑粉的话,那就是时候考虑换个真正靠谱的健身房了!

 

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03
驼背

 

此外,一些小伙伴还习惯以弯腰驼背的姿态练习引体向上。但这种腰椎弯屈的姿态,会大幅限制、妨碍肩胛、以及肩袖肌群的充分收缩发力,由此削弱整体力量传输、训练表现,无疑也会在一定程度上影响提升效果。

 

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因此为了收获高效、显著的训练成果,大家在练习引体向上时,一定要确保胸部充分向上打开,腰椎竖直延展、不驼背!

 

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04
弧形运动轨迹

 

不知道大家有没有发现,很多小伙伴在练引体向上时,并不是垂直拉起向上的,而是利用惯性作用,小幅地摇摆拉起,整体轨迹呈弧形。这么虽然会降低动作难度,但同时也会影响训练提升,是一定需要改正、避免的!


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最准确、高效的练习方式自然是确保向上拉起时,没有任何多余的摇摆动作,100%笔直向上!此时,大家的背部肌肉会明显感受到强烈的刺激。

 

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05
动作幅度不到位

 

在练习引体向上时,动作幅度不到位,不管是上拉时,未到顶峰便下放,还是下放时,手臂没有完全延展便上拉,都会大大影响整体的训练效果。


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如果小伙伴们想要最显著、理想的肌肉力量提升,务必要记住练习时,始终强调动作幅度完整到位!

 

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06
下放至“消极悬挂”状态

 

在一组引体向上动作中,每次延展手臂、下放身体时,有些小伙伴的动作缺乏控制力,下放到底时,身体便处于肌肉完全放松、不受力的“消极悬挂”状态。这不仅会影响训练表现与效果,更容易使肩部过度受压,引发伤病。

 

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因此为了避免上述这些问题,大家在每次下放身体时,一定要保持肩胛肌肉始终收缩发力,强调延展下拉双肩、远离双耳的感觉,由此确保身体在底部时处于“积极悬挂”状态。

 

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07
借力引体向上
 

大幅借助惯性作用、摇摆身体的借力引体向上,不管对于促进肌肉增长、还是力量提升而言,都没有任何优势可言。因此,这里我们并不推荐大家在日常练习!

 

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08
低估引体向上

 

由于引体向上是一个基础的自重训练动作,许多小伙伴常常误认为其效果,没有那些负重的器械训练来得好。因此在背部训练时,往往做几个引体向上来热身,然后紧接着练高位下拉等动作。


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但实际上,光用引体向上热身,实在是非常大材小用!作为一个复合训练动作,只要做到要领准确、强度到位,它对于背部、以及上肢力量的提升可是非常显著的!

 

09
骨盆前倾

 

在练习引体向上时,腰部延展、骨盆大幅前倾的姿态会限制核心肌肉充分发力,影响整体动作充分、流畅的发挥,是一定需要避免的! 

确保在动作过程中,骨盆处于中立、或适度后倾姿态,有利于调动核心肌肉强烈收缩,让整体动作都更加有力、流畅,大大提升训练表现。

 

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此外,以双腿在身后交叉的姿态练习引体向上,会更容易导致骨盆前倾的错误。

 

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相反的,确保双腿在下方并拢、或小幅前屈,在拉起向上时,有意识地向内挤压收拢双膝、脚踝,可以更好地促使全身肌肉收紧,骨盆姿态准确,整体发力流畅。

 

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10
组间休息不充足

 

作为一个调动多部位肌肉共同发力的复合训练动作,在练习引体向上时,确保组间休息时间充足,是保障训练质量、提升效果的关键因素。而绝不是训练节奏越紧凑,效果越好!

一些以提升力量为目标,采用强度较高、每组次数较少练习方式的小伙伴们,组间休息时间以2-3分钟为宜。而如果以增肌为目标,训练强度适中、每组次数较多,也要至少确保1-2分钟的组间休息。


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