问题膝盖怎样进行运动来减肥：减轻关节负担的技巧

如何用坏膝盖运动来减肥 

当要锻炼和减轻体重时，很多事情可能会变成前进的障碍，尤其是在健康方面。对于膝盖不好的人来说，“如何通过膝盖不好的运动来减肥”可能是大家普遍关心的问题事情。不要烦恼或放弃，选择适合自己的锻炼方式，即便膝盖不好也可以减肥。  

膝盖疼痛练习 

膝盖是人体最重的关节之一。站立，散步，慢跑和跑步都取决于膝关节。如果膝盖持续疼痛，可能会严重影响我们的生活。最好的办法是尝试一些膝盖疼痛的运动练习，以减轻疼痛。一些很好的例子包括：  

直腿抬高

 这种锻炼不仅可以帮助膝盖，还可以锻炼核心力量并增强耐力。     

 ⊕在瑜伽垫或健身垫上，臀部平放在地上，双腿舒适地躺在地上。

 ⊕以90度角弯曲右膝盖，将脚平放在地板上。 

⊕通过收缩四头肌（大腿前侧的肌肉）来稳定左腿的肌肉。 

⊕呼吸缓慢吸入，将左腿抬离地面6至12英寸。 

⊕保持三秒钟，然后慢慢将左腿放低到地板上。执行此操作时呼气。 

⊕放松并重复10次以上，然后再切换至右腿。  

俯卧直腿 

这个动作有助于缓解膝盖疼痛，并锻炼臀部和腰部肌肉。      

⊕在瑜伽垫上，将腿正面朝下直立于腹部上，双腿伸直在身后，手臂放在头上。 

⊕让左腿的臀部和腘绳肌紧张起来，并缓慢地将腿抬高至舒适程度，而不会引起疼痛。 

⊕请记住，骨盆不要从地板上翘起。 

⊕将脚保持在抬起的姿势5秒钟，然后再慢慢放下。 

⊕左腿休息2秒钟，然后重复。 

⊕在切换到右腿并重复该过程之前，请执行10次此操作。     

平躺腿筋伸展带阻力带

⊕平躺在地面或垫子上，双腿完全伸开。 

⊕将绑带跨过右脚跟，然后双手握住绑带。 

⊕左脚弯曲，保持左腿在地面上伸展，将大腿和小腿推向地面。 

⊕脚弯曲，慢慢伸展右腿。右腿伸直，膝盖略微弯曲，脚底应面向天花板。

⊕轻轻拉动皮带，直到腿筋稍微绷紧。 

⊕保持拉伸10到30秒。 

⊕重复两到四次，然后再切换到左腿   

站立股四头肌伸展 

⊕握住台面，墙壁或椅子靠背以保持平衡。 

⊕用一只手抓住脚踝弯曲膝盖。 

⊕尽量将脚踝向臀部轻轻拉动。 

⊕保持该姿势30秒钟，然后再回到站立姿势。 

⊕每条腿重复3至5次。  

如何加强膝盖：通过温和的运动来保护膝盖 

尽管以下这些练习比较简单，但它们可以增强膝盖关节周围的肌肉，并为其提供支持。它们不仅可以在防止损伤的同时保持关节健康，还可以在不进行手术的情况下有效治愈骨关节炎。     

半蹲 

与深蹲不同，这种变化对膝盖的压力较小。可以增强股四头肌，臀肌和腿筋。  

⊕双脚分开与肩同宽，站成下蹲姿势。将您的手放在臀部上或前面，以保持平衡。 

⊕弯曲双腿，将臀部向后倾斜至45度角，确保不要完全坐着。 

⊕手应该伸直在您的面前。 

⊕暂停一秒钟，然后通过提起脚后跟缓慢地将身体抬起。 

⊕一组进行10到15次此操作。     

 靠墙坐 

这种锻炼不仅可以增强膝盖，还可以锻炼股四头肌，臀部和小腿。  

⊕从背部开始，双脚与肩同宽，距墙壁约2英尺。 

⊕激活核心肌群，然后慢慢向后滑动墙壁，直到大腿与地面平行。 

⊕调整脚，使膝盖位于脚踝上方，而不是脚趾上方。 

⊕将背部平放在墙上，保持姿势20秒钟至一整分钟。 

⊕慢慢向后滑动墙壁至站立位置。 

⊕休息30秒钟，重复练习3次。      

踏步练习 

这个动作训练也非常适合您的股四头肌，腿筋，臀部屈肌和臀肌。  

⊕找到不超过6英寸的坚固的大凳子或运动平台。 

⊕用右脚踩到凳子上，让左脚跟在后面。 

⊕不要将左脚放在凳子上；相反，让它在您的身边。 

⊕保持体重在右脚上并保持5秒钟。 

⊕缓慢降低左脚，然后再用右脚跟随。 

⊕切换另一侧之前，请重复此10到15次。   

站立小腿提起

 ⊕将自己置于墙壁旁边，或握住椅子的背面以得到支撑。 

⊕站立，双脚分开与肩同宽。 

⊕将两只脚后跟举离地面，使自己站立在脚掌上。 

⊕慢慢将脚跟降低到起始位置。 

⊕每组做10至15次。    

一些很棒的锻炼包括： 

 1.游泳

游泳可以减轻抑郁症的症状并避免患上慢性病，也可以有效地降低膝关节的僵硬度，增强膝盖周围的肌肉，增强骨骼强度并改善整体健康状况。      

 2.划船

划船可以有效地修复诸如自体软骨细胞植入或ACI之类的损伤。划船不仅可以增强膝盖，还可以锻炼股四头肌和腘绳肌。但是，由于此锻炼严重依赖于膝盖运动，因此应该首先与您的医生交谈，看看这是否对您来说是一个不错的选择。  

3.椭圆机运动

这些被认为是低冲击的有氧运动，对于因关节炎引起关节疼痛的人，跑步或慢跑是很好的选择。与使用跑步机相比，使用椭圆机可以减轻膝盖，臀部和背部的压力。