问题膝盖怎样进行运动来减肥:减轻关节负担的技巧

2020-12-16 13:58:20

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如何用坏膝盖运动来减肥 

当要锻炼和减轻体重时,很多事情可能会变成前进的障碍,尤其是在健康方面。对于膝盖不好的人来说,“如何通过膝盖不好的运动来减肥”可能是大家普遍关心的问题事情。不要烦恼或放弃,选择适合自己的锻炼方式,即便膝盖不好也可以减肥。  

膝盖疼痛练习 

膝盖是人体最重的关节之一。站立,散步,慢跑和跑步都取决于膝关节。如果膝盖持续疼痛,可能会严重影响我们的生活。最好的办法是尝试一些膝盖疼痛的运动练习,以减轻疼痛。一些很好的例子包括:  

直腿抬高

 这种锻炼不仅可以帮助膝盖,还可以锻炼核心力量并增强耐力。     

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 ⊕在瑜伽垫或健身垫上,臀部平放在地上,双腿舒适地躺在地上。

 ⊕以90度角弯曲右膝盖,将脚平放在地板上。 

⊕通过收缩四头肌(大腿前侧的肌肉)来稳定左腿的肌肉。 

⊕呼吸缓慢吸入,将左腿抬离地面6至12英寸。 

⊕保持三秒钟,然后慢慢将左腿放低到地板上。执行此操作时呼气。 

⊕放松并重复10次以上,然后再切换至右腿。  

俯卧直腿 

这个动作有助于缓解膝盖疼痛,并锻炼臀部和腰部肌肉。      

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⊕在瑜伽垫上,将腿正面朝下直立于腹部上,双腿伸直在身后,手臂放在头上。 

⊕让左腿的臀部和腘绳肌紧张起来,并缓慢地将腿抬高至舒适程度,而不会引起疼痛。 

⊕请记住,骨盆不要从地板上翘起。 

⊕将脚保持在抬起的姿势5秒钟,然后再慢慢放下。 

⊕左腿休息2秒钟,然后重复。 

⊕在切换到右腿并重复该过程之前,请执行10次此操作。     

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平躺腿筋伸展带阻力带

⊕平躺在地面或垫子上,双腿完全伸开。 

⊕将绑带跨过右脚跟,然后双手握住绑带。 

⊕左脚弯曲,保持左腿在地面上伸展,将大腿和小腿推向地面。 

⊕脚弯曲,慢慢伸展右腿。右腿伸直,膝盖略微弯曲,脚底应面向天花板。

⊕轻轻拉动皮带,直到腿筋稍微绷紧。 

⊕保持拉伸10到30秒。 

⊕重复两到四次,然后再切换到左腿   

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站立股四头肌伸展 

⊕握住台面,墙壁或椅子靠背以保持平衡。 

⊕用一只手抓住脚踝弯曲膝盖。 

⊕尽量将脚踝向臀部轻轻拉动。 

⊕保持该姿势30秒钟,然后再回到站立姿势。 

⊕每条腿重复3至5次。  


如何加强膝盖:通过温和的运动来保护膝盖 

尽管以下这些练习比较简单,但它们可以增强膝盖关节周围的肌肉,并为其提供支持。它们不仅可以在防止损伤的同时保持关节健康,还可以在不进行手术的情况下有效治愈骨关节炎。     

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半蹲 

与深蹲不同,这种变化对膝盖的压力较小。可以增强股四头肌,臀肌和腿筋。  

⊕双脚分开与肩同宽,站成下蹲姿势。将您的手放在臀部上或前面,以保持平衡。 

⊕弯曲双腿,将臀部向后倾斜至45度角,确保不要完全坐着。 

⊕手应该伸直在您的面前。 

⊕暂停一秒钟,然后通过提起脚后跟缓慢地将身体抬起。 

⊕一组进行10到15次此操作。     

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 靠墙坐 

这种锻炼不仅可以增强膝盖,还可以锻炼股四头肌,臀部和小腿。  

⊕从背部开始,双脚与肩同宽,距墙壁约2英尺。 

⊕激活核心肌群,然后慢慢向后滑动墙壁,直到大腿与地面平行。 

⊕调整脚,使膝盖位于脚踝上方,而不是脚趾上方。 

⊕将背部平放在墙上,保持姿势20秒钟至一整分钟。 

⊕慢慢向后滑动墙壁至站立位置。 

⊕休息30秒钟,重复练习3次。      

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踏步练习 

这个动作训练也非常适合您的股四头肌,腿筋,臀部屈肌和臀肌。  

⊕找到不超过6英寸的坚固的大凳子或运动平台。 

⊕用右脚踩到凳子上,让左脚跟在后面。 

⊕不要将左脚放在凳子上;相反,让它在您的身边。 

⊕保持体重在右脚上并保持5秒钟。 

⊕缓慢降低左脚,然后再用右脚跟随。 

⊕切换另一侧之前,请重复此10到15次。   

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站立小腿提起

 ⊕将自己置于墙壁旁边,或握住椅子的背面以得到支撑。 

⊕站立,双脚分开与肩同宽。 

⊕将两只脚后跟举离地面,使自己站立在脚掌上。 

⊕慢慢将脚跟降低到起始位置。 

⊕每组做10至15次。    


一些很棒的锻炼包括: 

 1.游泳

游泳可以减轻抑郁症的症状并避免患上慢性病,也可以有效地降低膝关节的僵硬度,增强膝盖周围的肌肉,增强骨骼强度并改善整体健康状况。      

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 2.划船

划船可以有效地修复诸如自体软骨细胞植入或ACI之类的损伤。划船不仅可以增强膝盖,还可以锻炼股四头肌和腘绳肌。但是,由于此锻炼严重依赖于膝盖运动,因此应该首先与您的医生交谈,看看这是否对您来说是一个不错的选择。  

3.椭圆机运动

这些被认为是低冲击的有氧运动,对于因关节炎引起关节疼痛的人,跑步或慢跑是很好的选择。与使用跑步机相比,使用椭圆机可以减轻膝盖,臀部和背部的压力。