最全的腹肌训练计划,4周练就硬汉腹肌

2020-12-15 17:10:44

核心是人体最重要的组成部分它不仅仅是上下肢的衔接,更是人体力量和稳定性的关键,而腹肌也处于人体核心地段,所以很多的时候锻炼腹肌更是核心训练  

今天有12个训练核心区域的动作,练的好腹肌也会强悍    


俄罗斯转体  (Russian twist)    

目标锻炼部位:腹斜肌  

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

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平板支撑  (plank)    

目标锻炼部位:核心整体  

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。  

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仰卧屈膝提髋  (hip raise)    

目标锻炼部位:下腹部  

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。        

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仰卧交替触踝  (alternating heel touch)    

目标锻炼部位:腹内外斜肌  

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。       

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坐姿剪刀式踢腿  (seated scissor kick)    

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。        

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仰卧触踝  (heel touch) 

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。       

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平板撑上推  (plank step-up) 

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。       

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交叉摸膝卷腹  (cross crunch)  

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。       

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臀桥  (glute bridge)  

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。       

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鸟狗式  (alternating bird dog)  

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。       

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以上是10个动作的分解  按照下表组合练习  保证让你核心杠杠滴


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