适合跑步前热身和防止受伤的12个动作

2020-12-12 14:07:45

当你此前没有运动经历,刚刚开始跑步的时候,确定会很容易受到损伤

当你尝试跑的更快更远的时候可能会有数不清的疼痛损伤来折磨你

但好消息是,其实很有很多措施可以预防常见的跑步损伤


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首先一定要有一双合适的跑鞋,遵循一个设计合理的训练计划

不要过量训练,并且一定要把力量训练加入到你的日常计划里。  

加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练

可以让你在跑步的时候更好的控制骨盆、臀部和膝关节的运动,更好地协调身体。  

以下的力量训练计划是由Heather K. Vincent博士在佛罗里达大学的人体运动表现实验室设计的。

每周做该训练计划3~4次,持续2个月之后,你可以把训练频率降低到每周3次。  

除非另有说明,对于下面的这些练习,应该尽可能的做更多次数

你可以先从每侧每组20次开始,然后做3组,组间休息45~90秒,然后增加阻力

让训练变得困难一些,你会越来越强,保持动作规范性是至关重要的。  


一.骨盆力量训练  

1.坐姿髋部外旋

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1、坐在长凳上,将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上)

将弹力带另一端固定在你的右脚踝上

2、保持双膝并拢,用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数)

然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)

在另一侧重复以上动作。 (译者注:该动作先离心再向心)


2.站姿前抬腿

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1、把弹力带固定在你的右腿上,站起

2、保持你的右腿伸直,用2秒的时间(或者数两个数)向前屈腿

然后缓慢回落(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作


3.站姿髋外展    

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1、把弹力带固定在一个稳定的位置上

2、把弹力带固定在右脚脚踝上

3、站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开

(用2秒的时间完成该过程,或者数两个数)然后缓慢的回到起始位置

(2秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。 (译者注:该动作先离心再向心) 


4.侧卧侧抬腿

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1、侧卧躺在地板上,抬起一条腿大概45度

2、保持身体平衡,不要让腿跑到你的身体前侧或后侧,保持在正中位置

3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作

   

5.骨盆抬升练习

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1、使用台阶或者用踏板完成该练习

2、身体直立,用一条腿做支撑站在踏板上,另一条腿悬空,腿部伸直,腹部收紧,注意保持身体平衡

 3、另一条腿悬空,缓慢有控制的让腿部下落,让骨盆随之下降,不让脚接触地面,保持支撑腿伸直

4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降,时刻保持腹部收紧

5、抬高骨盆使腿部上升,当骨盆和臀部达到水平时,这算完成一次动作

6、每侧坐10~15次,当该练习对你来说很轻松了,可以选择增加组数,做2~3组,或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力


二、足部力量训练

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量

当你看电视的时候,坐在办公室的时候,或者休息的时候,都可以进行这些练习

每个练习可以做15次,每周做3~4次,每天轮流使用不同的训练动作

   

6.坐姿提锺(抬脚后跟)

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1、坐姿,把双脚放在地板上,抬起脚后跟,使你的脚尖在地板上

2、放下脚后跟

3、重复以上动作


7.足底抓握    

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1、双脚平放在地面上,卷曲你的足底,想象你在用脚掌抓握起什么东西

2、放松脚掌

3、重复以上动作


8.踝关节的背屈(勾脚尖)和跖屈(绷脚掌)

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1、坐姿,绷紧脚掌

2、然后放松,勾脚尖

3、重复以上动作


9.伸展脚趾

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1、把脚掌平放在地板上,想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去

2、放松脚趾

3、重复以上动作,这是项有难度的联系,需要一些练习


10.脚趾敲地

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1、双脚平放在地板上,按顺序的让每个脚趾一次敲击地面,就好像你用手指敲桌子一样。(想象用脚趾弹钢琴)

2、重复以上动作


11.夸张的足内翻和足外翻

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1、双脚平放在地板上,抬高你的足弓,脚向外翻,脚外侧用力的抵住地面

2、数两个数,然后缓慢下降你的足弓,脚向内翻,脚内侧用力的抵住地面

3、数两个数

4、重复以上动作


12.脚抓毛巾传递

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1、在地板上放一块毛巾

2、一只脚的脚趾用力,抓起毛巾

3、数两个数,然后将毛巾传递给另一只脚

4、重复以上动作