深蹲的基本动作模式、常见问题及纠正技巧

2020-12-12 13:55:18

“蹲”是日常生活及运动的基本动作模式,比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等,或者是因为做错事而被处罚的半蹲。

乃至像是奥林匹克举重等爆发力动作,也都是需要从基本的“蹲”这个动作开始。     


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蹲还是一面镜子。全关节活动范围(full range)的蹲,大腿后碰到小腿的徒手深蹲能够当作检测的工具,能够帮助我们发现问题并且修复破碎的身体。  

学习深蹲通常可以分为两个阶段:在未负重的情况下学习正确的底部姿势以及动作模式,以及在负重的情况下维持正确的动作和臀部驱动,以下罗列基本的深蹲动作要点。    


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脚的位置

 脚摆放的位置是深蹲时第一个需要考量的因素,过宽的站位会使内收肌提早被完全拉伸,容易造成膝盖内旋;  

过窄的站位则会造成大腿与腹部挤压,影响能够蹲的深度。在学习的最开始可以先采取肩宽的站位,并且双脚脚尖向外约15~30度。      


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底部姿势

 在大约确定了脚的站位后,接下来便需要学习正确的底部姿势,这个位置有如深蹲时的目的地,从起点(站立)透过蹲下到达目的地后(底部姿势),再折返回起点,便是深蹲。   

不知道正确的底部姿势,就有如不知道目的地一般,也因此在这一步确立正确的姿势以确保膝盖不会向内,造成额外的负担。   

学习底部姿势时,首先维持刚才站好的脚步站位,然后完全蹲下,在这个位置你可以稍微移动脚掌的位置及角度,保持重心在脚掌正中间,找到一个最舒适、且可以让你的臀部做的最低的位置。  


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确立脚掌的位置后,将两手伸直抓着脚尖,手肘抵住膝盖内侧,并用力挺胸将背打直(如下图)   

两手抓着脚尖这个技巧有几个好处:

一、它可以避免你的背部角度过于垂直。   

二、由于利用手肘抵住膝盖,所以你的膝盖在这个动作下和脚尖的方向是属于平行的,这也可及熟悉这个位置是非常重要的。       


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对某些筋比较硬的人来说,这个动作会感觉在拉大腿内侧的肌肉,这种感觉是正常的,确立这个动作后,维持约十到十五秒,然后站起来。   


反复练习

 站起来后往下看看你脚掌调整后的位置,这就是以后深蹲时的摆位,务必将这个位置深深记牢。   

记住脚的位置后,再回到手抓住脚尖的底部姿势,维持十到十五秒,然后站起来,重复这套动作直到你对于底部姿势已经有充分的熟悉度。   


学习臀部驱动

深蹲要学会正确地使用臀部的力量。   

关于这点有一个小测验可以自己做做看,回到刚才你已经熟悉的底部姿势,由于背部的角度关系,当你把颈椎打直时眼睛会直视你的站位前面约30~50公分的地上,现在眼睛盯着这个位置不放,然后站起来,仔细感觉身体各部位的出力情况。   


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颈椎打直时的深蹲动作  再回到底部姿势,这时将头部抬高盯着天花板站起来,比起头向下的情况,这时你的背部应该比较直立,并使用到较多的股四头肌。   

 

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直视上上方时的深蹲动作  为了达成臀部驱动深蹲的动作,整个深蹲过程中头部都必须保持向下的位置,要达成这个姿势最有效的方法便是让眼睛盯着固定的点。   

回到底部姿势,在背部打直后确保颈椎也是直的,这时眼睛所直视的点(应在你面前约30~50公分的地上)便是你深蹲的参考点,在深蹲时从头到尾眼睛都必须直视这个参考点,盯着这个点除了能让你充分使用臀部的肌肉,也能确保颈椎处于一个较安全的位置。  

因为每个人身体构造不一样(脊椎长度、腿长、脚踝的灵活性),在做的时候,每个人脊椎前倾的角度不一样,但你要切记,是从大腿的连结处往前弯,而不是身体上半身往前弯。千万不要屈曲你的脊柱,这可能会导致你下背受伤,甚至是脊椎错位的状况。     


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充分熟练上述的几项练习后,你可以练习将手平举,去除手部对深蹲动作的暗示练习深蹲,并且不时回到上述的练习熟练深蹲的动作,这就是未负重的深蹲。  


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深蹲的常见问题和纠正技巧


1.膝盖与脚掌不在同一直线上  

最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚掌在同一直线上  

然而大部份的小孩子在做动作都是先让膝盖前推蹲下,缺乏弹性及运动感觉,既没有效率,也不安全;  

同时常见的问题是,膝盖会向内的情况,而体能训练类的教科书给出的建议是膝盖往外!膝盖往外!(如下图)。    


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因此,也可以通过辅助工具,修正深蹲的动作,像是在二边放一根长根子,提醒做的人,膝盖要与脚掌在同一直在线,不要超过根子;或是藉由健身房的长凳等。  


2.活动度丧失致无法做出深蹲   

活动度可能是许多人深蹲最大的障碍,当你的身体长期不使用到某些关节角度时(例如长期的久坐),活动度会逐渐丧失。   

加强活动度的训练是能够让你的活动度逐渐获得改善,让你蹲得更好。  

会影响关节活动范围的常见原因包括:肌肉太紧绷、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短;关节周围软组织疤痕与粘连;动作控制障碍等。     


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会限制你的深蹲动作通常可能是肩关节、胸椎、髋关节(包含了臀部和髋关节前的髂腰肌以及股四头肌、腿后肌群等)、踝关节,这些位置其中某个或是多个环节的活动度出了问题。 

 此外,如果大腿骨比较长或是脚踝的灵活性比较差,可以在脚后跟放置一块木头,避免你躯干前倾的角度太多。不过这种方式,会将一部份的受力移至到股四头肌。  

也因为后脚跟有垫上木头,可能会让你在进行深蹲时,膝盖更加前倾,安全上要更加注意。  

总之,每个人状况都不同,千变万化,最好找专业的教练或物理治疗师来帮你评估和处理关节活动度的问题。