优质蛋白质食物推荐,健身就吃它们!

2020-12-10 15:42:09

几乎所有健身的小伙伴都知道:充足的蛋白质摄入,对健身效果而言至关重要。但问题是,你知道如何选择优质的蛋白质食物,让肌肉最为高效、快速地增长吗?今天我们仅给大家分享下优质蛋白质的特点和推荐几款符合这些特点的优质蛋白质食物!   


优质蛋白质食物的三大特点  

一、富含必需氨基酸

首先,优质蛋白质食物必须富含必需氨基酸。在组成蛋白质的20多种氨基酸中,只有9种是人体自身无法合成、一定要从食物中获取的“必需氨基酸”。     

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而在这9种里面,又有3种是对于肌肉修复、增长至关重要的“支链氨基酸(BCAA)”,它们分别是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。其中的重中之重便是亮氨酸,在每餐饮食中,只有亮氨酸的摄入量达到3克以上,才能刺激肌肉蛋白合成物水平上升,为肌肉增长建立基础条件。     

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二、吸收率高

通常,动物蛋白有较高的吸收率,比植物蛋白更容易被人体吸收、利用,由此提升增肌效果。有相关研究更发现,有20%质量较差的植物蛋白,甚至完全无法被人体吸收;简单来说就是吃了等于没吃。   

当然,这并不把植物蛋白一棒子打死,某些富含植物蛋白的食物有着非常不错的吸收率。只是大家一定要了解,在制定增肌饮食、选择食物的时候,应把吸收率作为一大考量因素;尽量选择高蛋白、高吸收率的食物。     

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三、蛋白质比重远高于脂肪、碳水化合物

此外,一些食物虽富含蛋白质,但同时脂肪和碳水化合物含量也非常高。其中,最典型的代表就是花生酱,如果大家想要从其中获取30克蛋白质的话,就得摄入8勺花生酱,热量高达700卡路里。由此很容易使热量摄入大幅超标,增肌的同时脂肪也狂长;自然不是大家所想要的结果。     

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所以,最为理想的增肌食物,应该是高蛋白、低脂肪/碳水,能保障蛋白质摄入充足的同时控制热量合理、不超标。   

以上这3条优质蛋白食物的特点,同时也可以成为大家挑选食物、制定饮食计划时的参考标准。据此,我们也为小伙伴们精心选出了最为符合以上3个条件的5种食物。有增肌需求的小伙伴们可要收藏好了!   


01 鸡蛋

 鸡蛋是一种既优质、又常见便宜的蛋白质食物,富含所有必需氨基酸,且吸收率极高。在健身训练后摄入鸡蛋,可以显著提升肌肉蛋白合成物水平,对肌肉增长起到非常积极的助力作用。  

 除此之外,鸡蛋,尤其是蛋黄还富含多种人体所需的营养物质——维生素A、B、D,铁、磷等等。     

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02 三文鱼

鱼类,通常都富含蛋白质与各种人体所需的维生素、矿物质,且热量、脂肪含量都较低,可成为大家增肌时,首选的优质蛋白来源之一。   

而三文鱼,实际上是鱼类中脂肪含量较高的一种,但为什么我们会推荐它呢?主要是因为,三文鱼中的脂肪多属于对人体健康有益的不饱和脂肪;且其中富含的欧米伽 3脂肪酸能有效缓解身体炎症、提升大脑运作、降低心脏疾病风险。     

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03 鸡胸肉

鸡胸肉,绝对可算是一种最为典型、优质的健身增肌食物了。它价格实惠,富含各种必需氨基酸物质,且脂肪含量很低——4盎司(大约113克)的鸡胸肉中,富含25克的蛋白质,而脂肪却只有3.6克。  

由此就能帮助大家补足蛋白质的同时,确保热量合理,做到只增肌不增脂,塑造理想的健美身材。    

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04 希腊酸奶

希腊酸奶同样富含各种优质氨基酸物质;且其中所含的酪蛋白,能让蛋白质在较长一段时间内缓慢、稳定地释放,被身体吸收。因此,在睡前食用希腊酸奶是一个非常不错的选择!这样一来,即使接下来8小时左右无法进食,身体仍能拥有稳定的氨基酸来源,保障肌肉蛋白合成物水平稳定,对增肌起到积极作用。   

国际运动营养学会的一份研究也证实了,长期睡前摄入消化速度较慢的酪蛋白,能有效促进肌肉增长与力量提升。    

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 05 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉,是从牛奶中提取、加工而来的,也是市面上最为常见、畅销的一种蛋白粉。它能快速被人体吸收,显著提升肌肉蛋白合成物水平,尤其是在健身训练后。   

此外,它最为显著的一大优点便是获取便利。1勺乳清蛋白粉、加1杯牛奶摇匀,便能让大家轻松摄入25克的蛋白质!     

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06 素食者的选择——豆类

上面我们已经给大家推荐完了5种最优质的增肌食物了,但它们都富含动物蛋白,并不适合素食主义者。   

因此对于有素食习惯,或者想多摄入些植物蛋白的小伙伴们,我们推荐豆类,包括小扁豆、鹰嘴豆、黄豆等一系列。虽然它们并不能完全满足之前提到的三大标准,但却属植物类食物中蛋白质含量较高、且热量较为合理的。   

而其他一些例如坚果、燕麦等食物,虽然蛋白质含量也较高,但同时脂肪/碳水偏高,容易在补充蛋白质的同时导致热量超标。

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