俯卧撑动作详解

2020-12-10 14:36:12

虽然现在兵源越来越多样化,但是我国青少年体质逐年下降也是不争的事实,据2019年第12期《柳叶刀·儿童与青少年健康》(The Lancet Child & Adolescent Health)发表的最新研究,回顾了1990年以来的六次全国调查的数据,通过肺活量、立定跳远、仰卧起坐、50米跑和耐力跑等项目测量发现,我国青少年体质连续30年呈下降趋势。    

这是一个触目惊心的事实,所以我们的训练要更加的讲求科学。最基础的,就是做动作一定要标准,如果动作不标准,会引起其他肌肉的代偿,无法训练到目标肌群,训练效果差,更有甚者,新兵班长不讲求方法,强干蛮干,还会造成不必要的伤病,给新战友的职业生涯埋下隐患。    

今天值班员先为大家讲一讲俯卧撑的训练。    

俯卧撑虽然不再是通用考核科目的内容(小于40岁考核引体向上),但它仍然是不可或缺的训练科目,它能够有效锻炼胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位,提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。并且俯卧撑还有许多变化的玩法,比如宽距、窄距、负重、钻石等等,可谓是一招练遍全身。    

今天先为大家纠正几种典型的错误姿势。


错误一:背部弯曲

这是最常见的错误之一,当臀部抬得太高或者核心没有收紧的时候,会使得身体的压力集中在背部的下半部分        

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解决办法:适当降低臀部,收紧腹部肌肉使核心发力,使得整个背部呈一条直线。     


错误二:塌腰 

这个问题容易发生在力量不足的时候,腰部已经没有力量保持背部呈水平姿势,臀部塌陷。       

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解决办法:抬高臀部,核心发力。如果受训者掌握了动作要领,只是因为力量缺乏导致塌腰,应该组织休息。     


错误三:手肘外张

无论是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑,手肘都应该向后弯曲,使得肘关节靠近身体。这样做的目的是保护肩膀,不让肩部承受太大压力。        

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解决办法:在身体下降过程中,始终保持肘部弯曲,使得肘关节靠近身体。


错误四:动作行程不够

这个错误动作容易发生在考核或者竞赛的时候,你的身体还没有降低到最低点,就“撑”了起来。如果在训练时养成了这个坏习惯,将使得训练效果大打折扣,表面上看训练挺努力,实则收获甚微。        

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解决办法:不要一味的追求个数,要注重训练的质量。在训练时设定一个时间,比如每个俯卧撑要用时5秒,时间到之前不能“撑”起。     

错误5:低头

这也是一个下意识的动作,如果没有专人提醒和纠正,可能自己训练时很难发现。低头会增加颈部和肩部的压力,增大肩颈受伤的风险        

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解决办法:准备动作时,将头摆在一个中间位置,俯卧撑过程中,保持头部不动。     


错误六:手指并拢    

 这个动作会使得手腕压力过大,增加手腕受伤风险。

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解决办法:使手指尽量均匀张开。如果手腕已经受伤,可以使用俯卧撑支架(哑铃)来进行训练。(手腕伤极难恢复,一旦手腕疼痛,要引起重视)

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训练要讲求科学,尤其是面对没有训练基础的新同志,切不可一味的追求次数。认真学习动作标准,打好基础,循序渐进,才会取得好的训练效果。