保持身心健康、体型匀称的9个好习惯

01 保持身心健康、体型匀称的9个好习惯  

首先，循序渐进地培养形成、并长期保持以下这9个好习惯，能让大家健康生活、远离肥胖，并综合提高身心状态。  

1、在日常饮食中，尽量多少富含纤维的天然水果、蔬菜。 

2、确保每天蛋白质摄入克数为体重（公斤）的1.5-2.2倍。 

3、确保每日饮水量（毫升）至少为体重（公斤）的33倍。 

4、每周进行3-4次的力量训练。 

5、每天走8000-10000步。 

6、每晚确保7-9小时的充足睡眠。 

7、每天晒太阳20分钟左右。 

8、在空余时间，尝试1个保养项目（例如敷面膜、做Spa），以此缓解压力。 

9、写下3件让你非常感恩的事情。    

02 如何轻松戒掉夜宵  

吃夜宵，尤其是吃那些高热量的烧烤、炸鸡之类的；吃完后又马上睡觉，很容易让脂肪大量堆积，逐渐造成肥胖问题。  

控制不住、爱吃夜宵的小伙伴们，不妨尝试一下这6种方法，说不定能够轻松戒掉这个坏毛病呢！  

1、延迟晚餐时间。 

2、晚餐时，适量多吃富含蛋白质、低脂的肉蛋鱼类食物，和富含纤维的蔬菜，它们能帮你更好地维持饱腹感。 

3、在想吃夜宵时，做些自己喜欢的事情分散一下注意力；说不定20分钟以后，你就完全忘记夜宵这档子事了呢！ 

4、也可以多喝不含糖的纯净水、气泡水或者茶，来抑制食欲。 

5、在晚餐后，和家人出去散散步，或打电话和朋友谈谈心。 

6、吃完晚饭后，立马刷牙。     

03 吃得对，而不是吃得少  

有些小伙伴误以为：保持身材的自律饮食往往很苛刻，这不能吃、那不能吃的，肯定天天饿肚子！但实际上，只要做出正确、健康的选择，保持身材、甚至减脂时都可以吃得既好又饱。  

比如左边的一个汉堡480卡路里，含有3克蛋白质、42克碳水化合物、23克脂肪，是典型高糖、高油的“垃圾食品”，吃下一个有时都不怎么饱。  

但右边这一堆草莓、酸奶、沙拉、鸡肉、黑咖啡总共在一起才450卡路里，含有62克蛋白质、40克碳水化合物、4克脂肪。热量合理、营养均衡，且绝对让大家吃得既健康、又满足！     

04 别再说忙，没时间管理身材了  

有许多小伙伴常常抱怨工作忙，没时间运动、管理自己的身材，但问题是你真的有这么忙吗？  

首先，建议以“忙”为借口的小伙伴们检查一下自己的日常安排，看看到底有哪些被浪费、可利用的时间。然后，把那些无关紧要的事情放一边（比如刷手机、刷剧之类），提高工作效率，用省下来的时间去安排运动、准备食物。  

在运动上，建议以力量训练为主，每次训练无需太长；或把健身训练安排在自己最闲的那几天。在饮食上，注意热量合理、营养均衡，可以提前准备好份量较大的几道餐食，轮换着吃。  

最后，在日常生活中，注意早睡早起，没事多走动。如果能做到这些，想要身材不好都难！    

05 如何戒掉“压力性进食”  

工作、学习压力一大，一些小伙伴就容易抱着零食，靠不停地吃来缓解压力。有时候，压力可能缓解了，但身材也逐渐变形了。  

如果小伙伴们发现自己也有此类“压力性进食”的坏习惯，那不妨在下次感觉压力很大时，尝试一下这些舒缓压力的其他方法：散步、打盹小憩、弹弹乐器、冥想深呼吸、听音乐、写日记、跟宠物玩、喝点茶或咖啡、思考整理一下思绪、打电话给朋友聊聊天、去郊游远足……     

06 怎么与食物建立健康关系  

为了追求快速瘦身的效果，一些小伙伴常常在“过度克制饮食”和“报复性大吃大喝”之间循环，由此不仅体重反反复复，更会与食物形成一种扭曲的关系，造成严重身心损伤。  

对于有此类困扰的小伙伴们，一定要在内心向自己反复强调：我能够控制饮食、控制食欲。在饥饿时，我会缓慢、有选择地进食。我不需要完全拒绝自己喜欢的食物。只要做到合理选择、搭配，营养均衡、热量合理就可以了！  由此，在逐渐与食物建立健康、积极关系的同时，稳步地控制体重，收获理想身材。    

07 出门聚餐，如何避免热量超标  

出门聚餐时，许多小伙伴会情不自禁地放纵自我、大吃大喝，让之前努力减脂的结果付诸流水。有此类困扰的小伙伴们，不妨尝试以下9个技巧，看看问题是否有所改善、解决：  

1、仔细阅读菜单后再点菜，不要一看到喜欢的就点。

2、在聚餐前，适当吃点，不要饥肠辘辘地去。

3、尽量点富含蛋白质的肉类。

4、前菜尽量点沙拉，不要点高热量菜肴。

5、允许自己选择一种喜欢的食物、或饮品。

6、尽量点蒸煮类食物，而不是油煎类。

7、沙拉酱不要直接全倒进去，可以少量蘸取。

8、吃得慢点，多跟旁边的朋友聊聊天。

9、有需要的话，可以询问有没有一些低热量的代替菜品。

08 除了吃，你还可以做这些事  

有时候，特别控制不住食欲，想吃零食、垃圾食品时，不妨根据自己喜好，挑下面这些事情中的一件来分散一下注意力吧：  

跳舞、散步、园艺插画、刷抖音、听音乐、打扫房间、种植物、冥想、玩桌游、画画、看剧、看书、写日志、睡觉小憩、瑜伽拉伸、出去散散步、计划一些自己想做的事……     

09 一样的食材，不一样的热量   

同样一种食物用不同的方法来烹饪，热量可是天差地别的！  

比如简单的烤土豆、红薯每100克只有70-80卡路里，几乎不含脂肪。加了黄油、牛奶之后，做成红薯泥、土豆泥，热量就翻了一倍，每100克有160-170大卡，含8克脂肪。最后如果炸成薯条、番薯条的话，热量又翻了一倍，每100克含200多卡路里，有15克的脂肪。  

因此，如果大家想要吃得健康、保持身材，不仅要选对食材，还要用对烹饪方式噢！

10 燃烧掉100卡路里的10种方式 

 在平时生活中，不仅是运动健身能帮大家高效燃脂，许多日常活动其实也可以噢！下面就是10种消耗100卡路里的方式：  

1、爬楼梯15分钟 

2、跑步1英里，也就是1.6千米左右 

3、骑单车5分钟 

4、收拾院子16分钟 

5、自重健身训练15分钟 

6、走路20分钟 

7、打扫吸尘28分钟 

8、砍柴5分钟 

9、游泳12分钟 

10、修剪草坪14分钟     

11 为什么你容易发胖、减不下去  

在一周中，很多小伙伴常常在周一到周四吃得很健康、并配合规律运动。但一到周五晚上就开始放飞自我，Party聚会、熬夜打游戏、各种烧烤啤酒炸鸡……然后还一直埋怨明明自己很“自律”，为什么身材还是走形了！  

但实际上一周4天的“自律”，3天的“放纵”并不是真正的自律，这样既无法帮你保持身材、减去脂肪，也无法让你养成真正健康、规律的运动饮食习惯！    

12 如何一劳永逸地瘦身、保持  

许多小伙伴在身材管理、减脂瘦身方面，往往想追求立竿见影的效果。但问题是追求速度快，往往是以持久性为代价的。就比如猎豹虽然跑得很快，但耐力却不行，没一会儿就累了、停下来了。而另一方面乌龟虽然速度不快，但却可以持续、一步一个脚印地前进。  

在减脂瘦身、保持身材这方面，如果大家想要一劳永逸，就得学会像乌龟一样一步一个脚印地慢慢来，逐渐养成健康、自律的好习惯，那么想胖起来都不可能了！