保持身心健康、体型匀称的9个好习惯

2020-12-10 14:24:06

01 保持身心健康、体型匀称的9个好习惯  

首先,循序渐进地培养形成、并长期保持以下这9个好习惯,能让大家健康生活、远离肥胖,并综合提高身心状态。  

1、在日常饮食中,尽量多少富含纤维的天然水果、蔬菜。 

2、确保每天蛋白质摄入克数为体重(公斤)的1.5-2.2倍。 

3、确保每日饮水量(毫升)至少为体重(公斤)的33倍。 

4、每周进行3-4次的力量训练。 

5、每天走8000-10000步。 

6、每晚确保7-9小时的充足睡眠。 

7、每天晒太阳20分钟左右。 

8、在空余时间,尝试1个保养项目(例如敷面膜、做Spa),以此缓解压力。 

9、写下3件让你非常感恩的事情。    

图片关键词

02 如何轻松戒掉夜宵  

吃夜宵,尤其是吃那些高热量的烧烤、炸鸡之类的;吃完后又马上睡觉,很容易让脂肪大量堆积,逐渐造成肥胖问题。  

控制不住、爱吃夜宵的小伙伴们,不妨尝试一下这6种方法,说不定能够轻松戒掉这个坏毛病呢!  

1、延迟晚餐时间。 

2、晚餐时,适量多吃富含蛋白质、低脂的肉蛋鱼类食物,和富含纤维的蔬菜,它们能帮你更好地维持饱腹感。 

3、在想吃夜宵时,做些自己喜欢的事情分散一下注意力;说不定20分钟以后,你就完全忘记夜宵这档子事了呢! 

4、也可以多喝不含糖的纯净水、气泡水或者茶,来抑制食欲。 

5、在晚餐后,和家人出去散散步,或打电话和朋友谈谈心。 

6、吃完晚饭后,立马刷牙。     

图片关键词

03 吃得对,而不是吃得少  

有些小伙伴误以为:保持身材的自律饮食往往很苛刻,这不能吃、那不能吃的,肯定天天饿肚子!但实际上,只要做出正确、健康的选择,保持身材、甚至减脂时都可以吃得既好又饱。  

比如左边的一个汉堡480卡路里,含有3克蛋白质、42克碳水化合物、23克脂肪,是典型高糖、高油的“垃圾食品”,吃下一个有时都不怎么饱。  

但右边这一堆草莓、酸奶、沙拉、鸡肉、黑咖啡总共在一起才450卡路里,含有62克蛋白质、40克碳水化合物、4克脂肪。热量合理、营养均衡,且绝对让大家吃得既健康、又满足!     

图片关键词

04 别再说忙,没时间管理身材了  

有许多小伙伴常常抱怨工作忙,没时间运动、管理自己的身材,但问题是你真的有这么忙吗?  

首先,建议以“忙”为借口的小伙伴们检查一下自己的日常安排,看看到底有哪些被浪费、可利用的时间。然后,把那些无关紧要的事情放一边(比如刷手机、刷剧之类),提高工作效率,用省下来的时间去安排运动、准备食物。  

在运动上,建议以力量训练为主,每次训练无需太长;或把健身训练安排在自己最闲的那几天。在饮食上,注意热量合理、营养均衡,可以提前准备好份量较大的几道餐食,轮换着吃。  

最后,在日常生活中,注意早睡早起,没事多走动。如果能做到这些,想要身材不好都难!    

图片关键词

05 如何戒掉“压力性进食”  

工作、学习压力一大,一些小伙伴就容易抱着零食,靠不停地吃来缓解压力。有时候,压力可能缓解了,但身材也逐渐变形了。  

如果小伙伴们发现自己也有此类“压力性进食”的坏习惯,那不妨在下次感觉压力很大时,尝试一下这些舒缓压力的其他方法:散步、打盹小憩、弹弹乐器、冥想深呼吸、听音乐、写日记、跟宠物玩、喝点茶或咖啡、思考整理一下思绪、打电话给朋友聊聊天、去郊游远足……     

图片关键词

06 怎么与食物建立健康关系  

为了追求快速瘦身的效果,一些小伙伴常常在“过度克制饮食”和“报复性大吃大喝”之间循环,由此不仅体重反反复复,更会与食物形成一种扭曲的关系,造成严重身心损伤。  

对于有此类困扰的小伙伴们,一定要在内心向自己反复强调:我能够控制饮食、控制食欲。在饥饿时,我会缓慢、有选择地进食。我不需要完全拒绝自己喜欢的食物。只要做到合理选择、搭配,营养均衡、热量合理就可以了!  由此,在逐渐与食物建立健康、积极关系的同时,稳步地控制体重,收获理想身材。    

图片关键词

07 出门聚餐,如何避免热量超标  

出门聚餐时,许多小伙伴会情不自禁地放纵自我、大吃大喝,让之前努力减脂的结果付诸流水。有此类困扰的小伙伴们,不妨尝试以下9个技巧,看看问题是否有所改善、解决:  

1、仔细阅读菜单后再点菜,不要一看到喜欢的就点。

2、在聚餐前,适当吃点,不要饥肠辘辘地去。

3、尽量点富含蛋白质的肉类。

4、前菜尽量点沙拉,不要点高热量菜肴。

5、允许自己选择一种喜欢的食物、或饮品。

6、尽量点蒸煮类食物,而不是油煎类。

7、沙拉酱不要直接全倒进去,可以少量蘸取。

8、吃得慢点,多跟旁边的朋友聊聊天。

9、有需要的话,可以询问有没有一些低热量的代替菜品。

图片关键词

08 除了吃,你还可以做这些事  

有时候,特别控制不住食欲,想吃零食、垃圾食品时,不妨根据自己喜好,挑下面这些事情中的一件来分散一下注意力吧:  

跳舞、散步、园艺插画、刷抖音、听音乐、打扫房间、种植物、冥想、玩桌游、画画、看剧、看书、写日志、睡觉小憩、瑜伽拉伸、出去散散步、计划一些自己想做的事……     

图片关键词

09 一样的食材,不一样的热量   

同样一种食物用不同的方法来烹饪,热量可是天差地别的!  

比如简单的烤土豆、红薯每100克只有70-80卡路里,几乎不含脂肪。加了黄油、牛奶之后,做成红薯泥、土豆泥,热量就翻了一倍,每100克有160-170大卡,含8克脂肪。最后如果炸成薯条、番薯条的话,热量又翻了一倍,每100克含200多卡路里,有15克的脂肪。  

因此,如果大家想要吃得健康、保持身材,不仅要选对食材,还要用对烹饪方式噢!

图片关键词

10 燃烧掉100卡路里的10种方式 

 在平时生活中,不仅是运动健身能帮大家高效燃脂,许多日常活动其实也可以噢!下面就是10种消耗100卡路里的方式:  

1、爬楼梯15分钟 

2、跑步1英里,也就是1.6千米左右 

3、骑单车5分钟 

4、收拾院子16分钟 

5、自重健身训练15分钟 

6、走路20分钟 

7、打扫吸尘28分钟 

8、砍柴5分钟 

9、游泳12分钟 

10、修剪草坪14分钟     

图片关键词

11 为什么你容易发胖、减不下去  

在一周中,很多小伙伴常常在周一到周四吃得很健康、并配合规律运动。但一到周五晚上就开始放飞自我,Party聚会、熬夜打游戏、各种烧烤啤酒炸鸡……然后还一直埋怨明明自己很“自律”,为什么身材还是走形了!  

但实际上一周4天的“自律”,3天的“放纵”并不是真正的自律,这样既无法帮你保持身材、减去脂肪,也无法让你养成真正健康、规律的运动饮食习惯!    

图片关键词

12 如何一劳永逸地瘦身、保持  

许多小伙伴在身材管理、减脂瘦身方面,往往想追求立竿见影的效果。但问题是追求速度快,往往是以持久性为代价的。就比如猎豹虽然跑得很快,但耐力却不行,没一会儿就累了、停下来了。而另一方面乌龟虽然速度不快,但却可以持续、一步一个脚印地前进。  

在减脂瘦身、保持身材这方面,如果大家想要一劳永逸,就得学会像乌龟一样一步一个脚印地慢慢来,逐渐养成健康、自律的好习惯,那么想胖起来都不可能了!

图片关键词