体育耐力素质训练方法(上)

2020-12-09 16:01:24

耐力素质练习的方法较多,而且各种方法都有其各自的特点。总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前,常用的耐力练习方法主要有以下几种:

耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法 、比赛游戏练习法、循环练习法


一、常用的练习


01、1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。


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02、重复爬坡跑

在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。


03、连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。


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04、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。

05、沙滩跑

在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。组间歇10分钟,强度为50~55%。


06、逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。


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07、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。


08、原地间歇车轮跑

原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。


09、后蹬跑

后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。


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10、连续换腿跳平台

平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。


11、长距离多级跳

在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。


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12、半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。


13、连续深蹲跳

原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。


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14、沙地负重走

沙滩上,肩负杠铃杆,或背人做负重走。每组200米,5~7组,组间歇3分钟,强度为55~60%,注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。


15、沙地竞走

沙滩或沙地上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,组间歇3分钟,强度55~60%,要求动作规范,尽可能提高速度。


16、沙地跨跳练习

沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳,每组后蹬跑80~100米(跨步跳50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度55~70%。


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17、水中高抬腿跑

在40~50厘米深的浅水池中,做原地高抬腿跑,每组100次,4~6组,组间歇十分钟,强度为55~60%,也可穿插进行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。


18、水中支撑高抬腿

在40~50厘米深的浅水池中,两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习,每组50次,4~6组,组间歇5分钟,强度为55~65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行,间歇则应延长到8~10分钟。


19、负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。


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20、连续跳推举

原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。每组20~30次,4~6组,间歇3分钟,强度为40~60%。


21、连续跳实心球

面对实心球站立,双脚正面跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。


22、双摇跳绳

原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。


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23、连续跳深

站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。


24、连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。


25、连续跳起投篮

在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。


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26、连续跳起传接篮板球

在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。


27、连续反复传接实心球

用实心球做篮球传接球练习。每组50次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~60%。可选用1~2公斤实心球。


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28、连续跳起扣吊球

将10~15个吊球并排悬于空中,每个间隔1米,高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球,每组扣一轮,5~8组,组间歇3分钟。强度为55~60%。可以规定完成一组的时间。


29、连续跳起网上击掌

排球场上两人隔网相对站立,同时跳起两人在网上双手击掌。每组20~30次,4~5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。


30、连续跳栏架

纵向排列20个高30~40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组,8~10组,间歇3分钟。强度为55~60%。


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31、跳连环马

10~15人,间隔2米成纵队,每人俯背拖腿成"人马",排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮,6~8组,间歇3分钟。强度50~55%。


32、划船练习

水中划小船,每次10分钟,4~5次,间歇10分钟,强度为55~65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。


33、拉胶皮带

结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55~60%。


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34、连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20~30次,4~6组,组间歇5分钟。强度为50~60%。


35、双杠支撑连续摆动

双杠上直臂支撑,以肩为轴做摆动,每组40次,4~5组,组间歇3分钟。强度为40~55%,前后摆两腿要摆出杠面水平,两腿并拢、伸展。


36、双杠支撑前进

双杠上直臂支撑,两臂交替前移,每组往返5次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~55%。两臂各前移5次才返回。


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37、吊环或单杠悬垂摆体

握环(或单杠)成悬垂,做向前向后的悬垂摆体。每组30次,4~5组,间歇5分钟。强度为50~55%。摆动时身体保持直立,摆动幅度越大越好。


38、手倒立

独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2~4分钟,3~4组,组间歇5分钟,强度控制在40~50%。


39、俯卧撑或俯卧撑移动

在垫上连续做俯卧撑30次为一组,4~6组,或成屈臂俯卧撑姿势,用双臂双脚力量左右移动,每组20~30次,4~5组,组间歇4分钟。强度为50~55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。


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40、爬绳

两手握绳,依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。每组两次,5~10组,间歇5分钟。强度为40~55%。下滑时可用脚协助,不限完成时间。


41、攀爬横梯

两手握横梯横木,依次捣手攀爬前进。每组捣手20次,3~5组,间歇5分钟。强度为40~55%。


42、仰卧起坐

仰卧两手抱头起坐,连续做50次为一组,重复4~6组,组间歇3分钟。强度40~50%。起坐时要快,仰卧时要缓和,连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝",收腹。


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43、收腹举腿静力练习

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作,每次静止1~2分钟。3~5次,间歇5分钟。强度为40~50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角,静止时间由30秒开始,逐渐增加。


44、半蹲静力练习

躯干伸直,屈膝约90°成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4~6次,间歇5分钟。强度为40~50%。每次练习结束要放松肌肉,做些按摩摆腿或放松跑活动。