没骗你,吃肉能帮助减肥

2020-12-09 15:50:01

「减肥者」们大致在处理食物等相关事宜时,表现出的态度大致可以分为两类:捂住嘴和迈开腿。

怎么理解呢,比方说:当一位慷慨的同事提着一只经过三七二点一个小时烹制的卤鸡腿放到他们面前的时候,「捂住嘴」同志肯定扭头道谢,并用颤抖的双手压制直冲脑门的馋意,在键盘上打下「A、B、C、D……」

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但如果这个鸡腿在「迈开腿」同志面前,他肯定会一步跨过工位,一把接过,为了防止同事反悔,还会立马咬上一口。

这大概也正是「减肥新手」和「减肥老手」的区别,新手们对各种肉类食物避之不及,而老手们却应对得「肉仍有余」。

事实上,肉类食物中蛋白质含量丰富,而「蛋白质」正是减肥道路上不可或缺的「好伴侣」。

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减肥时要保证充足蛋白质摄入


➊ 可以延长饱腹感

这是因为蛋白质和它的消化产物能刺激肠道分泌胆囊收缩素(CKK)。CKK 可以跟相应的受体结合,产生饱腹信号,这个信号传递到下丘脑后刺激饱腹中枢,我们就会觉得「饱了,不想吃了」。[1]

另外 CKK 还能刺激幽门括约肌收紧,幽门是食物从胃进入小肠的一个「关卡」,这个「关卡」收紧了,食物从胃进入小肠的速度就慢了,饱腹感也就延长了。[2]


➋能够减少肌肉流失

即使在不减肥的情况下,身体也需要充足蛋白质来构成和修复组织;减肥时能量亏空,身体不仅会利用糖和脂肪供能,也会利用蛋白质供能,如果不能保证充足蛋白质摄入,身体会分解自身如肌肉中的蛋白质来供能,从而可能会导致皮肤松弛。

所以,在控制脂肪含量、选对肉(如鸡肉、鱼肉、牛瘦肉)的前提下,吃肉和减肥,并不矛盾。


那减肥时摄入多少蛋白质才算充足呢?

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》建议:摄入 1.2~1.5 克/千克体重/天,比如 60 千克的体重每天就要摄入 72~90 克蛋白。[3]

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也可以根据能量摄入百分比来算,蛋白质供能要占总能量的 15%~20%,比如减肥时每日能量摄入为 1500 千卡,对应就需要摄入蛋白质 56.25~75 克。

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除了减肥时需要蛋白质的好处还有很多


➊ 对成人

它在无形中影响着我们身体的正常运作,比如脂肪运输离不开脂蛋白,氧气运输离不开血红蛋白……如果长期缺乏蛋白质的摄入会引发:头发纤细稀松容易掉、皮肤干燥松弛、贫血、免疫力下降、记忆力减退等健康问题。[5]


➋ 对婴幼儿

对处于活跃生长发育状态的婴幼儿来说,蛋白质的意义更是重大,需要量甚至比成人还高(按单位体重计)。无论是对足月儿的观察,还是早产儿喂养结果均显示,在能量摄入不变的情况下,增加蛋白质摄入可显著提高婴儿的生长速率。[6]

另外,大量研究都证实,母乳喂养可以降低孩子感染性疾病的风险,这除了跟母乳喂养行为有关,也得益于母乳中的各种具有免疫调节的活性蛋白和具有其他抗感染活性的成分。[7]

比如母乳中的「骨桥蛋白」就是一种非常特殊的存在。人体的免疫应答需要借助 Th1 和 Th2 之间的良好平衡来调控,而有研究证明,「骨桥蛋白」可以诱导 Th1 的表达,抑制 Th2,从而帮助自身免疫系统建立和完善。[8]

打个比方说,如果病毒和细菌是「骨头」,那么「骨桥蛋白」 就像是开启免疫系统大门的「保安」,Th1 就是看家护院的「猛犬」,当病毒来袭,「骨桥蛋白」就会打开大门放出「猛犬」Th1。

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目前,已经有一些先进的奶粉品牌中含有乳桥蛋白,其中的核心成分就是我们所说的骨桥蛋白。