7个值得反复训练的黄金动作!

2020-12-09 14:56:47

刚开始健身的小伙伴们 

都会有这样的疑问 

最值得花费大量时间去练的动作 

究竟是哪些? 

其实就是以下这7个黄金动作 


NO.1 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

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硬拉会帮助你获得巨大的肌肉 

还会给你一个狼一般的精神 

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉 

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量    

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硬拉时一定要保持正确姿势 

双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿 

要拉起最大重量你应该采用正反握 

一只手掌心向下,一只手掌心向上 

双手处于双腿的稍偏外侧,在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松 

这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置  


NO.2 深蹲 

深蹲是力量和肌肉训练中的王者    

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俗话说要想有美腿翘臀 

就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量 

还能改善肌肉形态,增强核心力量    

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深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外 

它可以在任何场地进行,而且不受任何约束 

100次自重深蹲在旅行时,或者散步时 

或者作为你徒手交叉训练的一部分

 随便你在哪里它都可以成为你训练的一部分  


NO.3 卧推

 卧推是练上肢

特别是胸部的黄金动作

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卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的 

也是力量举比赛的一个规定动作 

曾经有个调查称: 

健身房里使用率最高的器械就是卧推架    

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要注意的是卧推动作一定要标准 

开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位 

比较好的方法是有人在旁边给你纠正 

建议先做3组,每组在8-12个为宜  

在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时 

一定要有同伴在后面保护,以免受伤


 NO.4 引体向上

 最好的背部训练

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引体向上有难度 

有些肌肉大的人 

也不一定做的起来引体向上 

很多人刚刚健身

 或者健身一阵都拿不下引体向上    

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NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲” 

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作 

这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢    

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但新手一开始可能会觉得这个动作很难 

初始练习者力量不佳可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行

 因脚踩地可减低体重负荷或者在体前放一稳定的高凳 

在练习中需要帮助时收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可 

当一组动作能轻松完成12个以上时就应负重练习

 如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法    

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NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

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在健身房里逛一圈

你就会学到无数种推举的方法

无论是哑铃还是杠铃

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

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正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作 

大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉 

是对站立时全身力量最好的挑战


NO.7 划船

锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

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杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌 

效果最好、最快、最常用的训练动作之一 

利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌 

划船会集中刺激你的上肢 

给背部带来超级增长!    

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这7种动作最常见

也最有效

 想从健身小白进阶成大神

这些动作一定要练熟!