练腹肌做到这些,想没腹肌都难

2020-12-08 10:58:30

01 不要过度练腹

虽说腹肌训练,确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大,效果就越好;尤其是一些六块腹肌的狂热追求者,为了达成目标,天天练腹,实际上却往往会起到适得其反的效果。   

首先,腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样,并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作,此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳,从而妨碍、削弱训练效果。     

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此外,如果将训练重点单单集中在腹肌上,大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练,引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉,它与腹肌通常相辅相成,想要腹肌形态完美,背肌也一定得强壮有力。     

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但归根结底,身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键;否则即使是练出了六块腹肌,身体其他部位也无法与之相配,整体身材自然也不会理想、匀称。   

因此不管练腹与否,大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时,腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。  

在此基础上,大家可以根据自身目标,再加上一些针对性的孤立训练动作,以强化练腹效果;而不是错误地去过度练腹。     

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02 减少髋屈肌辅助发力   

而在练习那些腹肌训练动作时,大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领,避免髋屈肌的过度使用发力,否则练再多也可能是白练。   

为了练出六块腹肌,大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方,止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式: 

 1、弯屈胸椎、上身离地。     

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2、骨盆后收,抬起下肢;

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 3、两者一起活动。

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它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力,以达到塑造腹部肌肉线条的效果。     在实际训练时,许多小伙伴喜欢运用那些下肢引导的练腹动作——例如躺姿举腿、悬挂抬膝等。此时在练习中,一定要注意维持骨盆适度后倾,背部中立的姿态,这样才能确保腹肌切实有效地受力、强化;  

动作过程中绝对不能让背部弯屈。     

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尤其是在躺姿举腿时,背部应该始终紧贴地面;而如果背部前屈离地,就说明髋屈肌在大幅参与发力,达不到丝毫的腹肌强化效果。

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03 加入转体、侧向的练腹动作   

之前已经提到过,在训练时大家需注重全身各区域肌肉的均衡发展;这条原则在针对练腹时,一样需要遵循——也就是说,大家需确保腹部各区域肌肉的均衡训练、强化;而不是光光只练身体正面的腹直肌,忽视侧面的腹斜肌。 

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一般来说,在转体动作和身体侧向上下运动时,大家会大幅地调动、利用腹斜肌;因此在训练时我们也需要加入此类动作。这不仅有助于塑造强壮有型的腹斜肌、使整体腹部肌肉更为匀称有型;而且更有助于全方位、综合提升脊椎的稳定性和灵活性,避免伤病发生。     

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04 不要抱着燃脂的目的去练腹   

许多小伙伴认为,腹肌训练动作能够针对腹部这一特定区域达到燃脂效果,因此在训练中大量练习;实际上“特定区域燃脂”这一理论目前并不受大部分专家们的认可、推崇。   

虽然大部分情况下,腹肌训练确实能让许多小伙伴达成减少腹部脂肪的效果,但同时极有可能的是身体其他部位的脂肪也同时减少了。归根结底,减脂的关键不在于具体动作所针对的部位;而更多的是通过运动所燃烧、消耗掉的热量,由此达成的全身减脂效果。  换句话说,即使今天大家练的可能是背或者是腿,所燃烧消耗的热量可能也会让你的腹部脂肪有所消耗、减少。     

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即使退一步说,“特定区域燃脂”如极少数专家所说的那样确实存在,但对于整体减脂所能产生的影响、效果仍是较为微不足道的,不值得大家花费大量时间精力,单单抱着减脂的目的去练腹。  

毕竟有更多更为简单、高效的方法一样能帮大家减去腹部脂肪——比如科学合理地控制、改善饮食;通过高强度运动加大热量消耗;或者通过综合力量训练增加整体肌肉含量,由此提高新陈代谢。 这些都比单纯的练腹要高效、有用很多,在帮助全身整体脂肪分解、消耗的同时,自然也不会放过腹部脂肪。     

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05 重新认识核心训练  

 一提到核心训练,许多小伙伴就会将其误认为是针对腹肌的训练。实际上,核心肌肉可远不止腹部肌肉这一块,它几乎包含了我们整个躯体前后两侧的所有肌肉;因此核心训练往往是用来综合调动、整体强化这些肌肉的,而不单单仅针对于腹肌。     

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例如徒手训练中的水平支撑、前水平等动作就是最好的例子——它们都被认为是核心训练动作,但如果大家去尝试练习过,就会发现这些动作对于肩膀、背部肌肉的刺激效果远强于腹部。

有时候练了几组,肩背非常疲劳酸痛,但腹部肌肉仍无丝毫感觉。无疑此类核心训练动作自然也有其自身的优势,但如果小伙伴们想用它们来针对强化腹肌,那还是洗洗睡吧!     

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06 六块腹肌出自厨房   

即使一些小伙伴大量、疯狂地练习卷腹、举腿之类的动作,要是管不住嘴,不注意饮食摄入,那一切也都是白搭。所练成的腹部肌肉永远不可能摆脱脂肪的遮盖,真正地显露出来。   

因此,我们还是想再给小伙伴们强调一下那句老生常谈的“三分练、七分吃”——在科学训练的同时,大家一定要给自己制定一份合理、健康的饮食计划——确保热量适当、营养均衡。     

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如果有小伙伴发现在刚开始阶段就严格控制饮食难度很大,那么我们建议不妨一步一个脚印地逐渐建立一些健康习惯——比如说,如果你很喜欢喝含糖饮料的话,那么尽量尝试把它们替换成纯净水;再者多放点水果,或者其他健康的天然食物在身边,这样饿的时候就自然会拿这些来充饥,而不是零食了。   

此外,如果你是上班族的话,不妨尝试自己准备午餐去公司,而不是点外卖,这样一来吃得自然会更为健康、有营养。最后,千万不要饿着肚子去采购食物,因为那个时候你往往会更不由自主地去买那些高热量、不健康的食品。

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最后,如果大家真正渴望获得六块腹肌的话,那就按照上面所提到的这6条黄金练腹准则一步一步做起来吧!相信通过坚持努力,最终人人都能收获理想、完美的成果!