为何运动后会感觉更加饥饿?5点建议,改善运动后饥饿饮食

2020-12-08 08:54:05

很多小伙伴在减脂期间都有这样的现象,运动后不敢摄入食物,担心运动白费即使是自己很饥饿的情况下也不敢吃东西,但随着减脂的进行,最终还是没抗住,开始暴饮暴食导致减脂失败。或者很多小伙伴运动后直接食欲大增,根本控制不住自己的胃口,日积月累也导致了饮食习惯的不健康。饮食无论是对于你增肌减脂,还是日常饮食习惯来说,都是良好生活方式中非常重要的一个环节。今天的话题就来聊聊,为什么运动后饥肠辘辘,以及如何改善运动后的饮食状态。

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阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:

为什么运动后的饥饿感会更强烈

运动后的补充对于身体意味着什么

改善运动后饮食的5点建议


为什么运动后的饥饿感会更强烈

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正常情况下,大概是运动后30分钟之内(具体时间不用纠结,因人而异),人体并不会感觉到太多的饥饿感。原因有两点:一是运动时,由于交感神经与肾上腺素的作用,身体里的大部分血液都会供给到目标肌肉群,而此时与运动不相联的消化、生殖系统则会降低血液供应量,甚至关闭其功能。二是运动有暂时抑制饥饿感的功能。当运动时,能够抑制生长激素释放肽的分泌,这是一种使人饥饿的激素,并同时刺激饱腹感激素GLP-1与PYY的释放,这两种激素都是通过监测我们的胃肠道的营养变化信息,从而给我们的大脑反馈饱腹感的信号。

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而30分钟后,饥饿感便会来袭。这主要是运动后身体内糖原与水分的消耗,以及压力激素皮质醇的上升。绝大多数的运动都涉及到糖原与水分消耗。当运动中身体内的糖原储备下降时,身体会释放更多的生长素释放肽,并且通知到大脑,此时身体热量已经不足了需要进食了。而如果训练前超过4小时没有进食的话,则这种情况更为严重,可能会练到一半就会明显感觉到饥饿,这其实都体现在体内能量不足。      

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同时,如果你全天热量水平或者饮食结构还不错,运动后反而异常饥饿的话,另一个原因可能就是水分的补充不到位。大多数人在运动前中后喝水不足,而大脑也并不能很好的区分是水分不足还是热量缺少的状态,因此遇到这样的情况,可以先补充一下水分看看。换句话说,如果你的尿液颜色由原来的透明变成浅黄甚至深颜色时,也请确保及时补充水分。除此之外,随着运动时间与强度的提高,身体不断承受着压力与慢性炎症,压力激素皮质醇也会明显增加,压力会让人更加喜爱高热量食材,这也是导致食欲大增的原因之一。      

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当然,运动后还有倾向于呕吐的,这大多发生在运动强度较大、运动经验不足以及自身身体状况评估不足的情形下。当运动量与身体供能水平不匹配时,就会发生二氧化碳在血液中增多的情况,从而体内的乳酸水平上升,同时由于运动强度太大,腹腔压力增加而此时消化系统又无法正常工作,所以就会导致恶心呕吐等一系列非正常反应的发生。但最终身体慢慢平衡后,也会倾向于更加饥饿。一般来说,身体越健康的人,饮食结构与生活习惯越好的人,运动后饥饿感越弱。而女性通常比男性更容易饥饿,胖人比瘦人更容易饥饿。  


运动后的补充对于身体意味着什么

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有很多小伙伴宁愿饿着也不补充食物,生怕运动消耗的白费。其实这并不是一种可取的做法,反而没有热量的及时补充会让你更加有进食的冲动,并且最终导致暴饮暴食。那么,运动后的补充对于身体意味着什么?      

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无论你是增肌还是减脂,运动其实更多的是一种肌肉蛋白质分解状态,同时也是一种诱发肌肉合成的状态。肌肉意味着什么?简单说,肌肉意味着代谢水平,意味着身体线条,意味着你的身体健康水平与运动能力。如果肌肉流失了,是不是影响你的减脂。代谢水平慢了怎么减?减完后身体不健康了意义又何在?所以,减脂不仅是脂肪的减少,同时也是肌肉量的最大维持。运动后补充的目标很简单就是为了重启肌肉合成代谢,让身体通过恢复后变得更加强大。就好比想要跳得更高,你就需要先下蹲蓄势再爆发起跳一样。同时,运动后补充,并不会给你身体带来脂肪的囤积,更多的是机体的修复。      

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运动后补充什么?蛋白质+碳水+水分。充足的蛋白质能够为肌肉合成提供氨基酸原材料进行肌肉的修复,特别是亮氨酸含量高的食材,如乳清蛋白粉、蛋清、牛肉等;碳水的补充更多的是刺激胰岛素分泌,补充身体缺失糖原,抑制蛋白质分解。同时碳水的补充能够很有效的调整皮质醇的分泌。补水,不必多说,身体代谢离开不大量的水。运动后的补充,只要运动强度与时间合理,并不会囤积为脂肪。特别是减脂期间热量亏空的前提下,只能是修复机体不能是脂肪囤积。反之,很多减脂的朋友运动后不敢摄入碳水化合物与蛋白质,可想而知是对身体多么大的打击。其结果只能是代谢放缓,肌肉流失,暴饮暴食。  


改善运动后饮食的5点建议 


第一,运动前后要补充      

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无论你是增肌还是减脂,运动前后都建议补充食物。当然,整体热量一定是基于你目标且受控的。特别是运动前补充,最大程度防止了肌肉蛋白质分解以及减脂期间可以为身体提供足够的糖原水平和训练能量,同时运动中还不足以太饥饿。  


第二,全程补水      

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水对于饱腹感也起到了很好的作用。其中胃的扩张会释放饱腹感激素胆囊收缩素,给大脑反馈饱腹感信号。同时,少量多次的补水也有利于运动期间和全天的代谢水平。不至于因为水的不足,让人体误以为是饥饿感的产生。除此之外,脂肪离开你身体的第一个步骤就是水解,也离不开水的参与。  


第三,注重碳水与蛋白质质量      

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运动前后补充食物也不是胡吃海喝,还是以干净健康食材为主,优质的食材提供饱腹感同时也提供了身体能量来源。运动前1小时补充以复合碳水+蛋白质为主,运动后以精细碳水+蛋白质为主。不同的碳水选择是为了更好的身体营养利用效率以及恢复需求。尽量减少脂肪在运动前后的补充,因为脂肪消化时间比较长,影响胃排空速度以及其他营养物质的吸收。  


第四,全天规律进餐

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全天规律进餐保证了人体的节律,同时也规避了暴饮暴食的可能。全天规律进餐,营养膳食均衡,大脑更能感知到人体的热量水平与血液中的营养密度,从而更好的减少了饥饿感。特别是全天4~6次的优质蛋白质补充则是饱腹感很重要的来源,同时也有效规避了训练后的饥肠辘辘。  


第五,规律作息

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好的睡眠与休息能够有效的调整激素水平,特别是与饥饿有关的瘦素、生长激素释放肽和皮质醇的调节,以及与人体减脂相关的其他激素水平,如睾酮素,生长激素以及胰岛素等。只有把各项激素水平稳定在一定理想范围内,饥饿感才能有效控制,增肌减脂才会事半功倍。反之,熬夜或者休息不好,人体就会更倾向于寻找高热量食材来满足自己。  


结束语     

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好的习惯与饮食结构才是你控制饥饿的前提,反之,则被饥饿感或者人体激素牵着鼻子走。懂得的运动科学知识越多也就越有利于掌握人体的激素水平,从而更快速健康的实现自己的目标。还是那句话,健身比的不是力气而是科学。越努力越幸运。大家加油,共勉。