18张拉伸肌肉图送给热爱健康的你

2020-11-20 14:26:32

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拉伸运动不仅对那些积极运动的人很重要,对那些长期久坐不动人也非常重要。  

我们在这里与您分享由西班牙健身教练开发的这些拉伸练,将帮助我们保持身体健康,并显示每次锻炼涉及哪些肌肉。  


18.颈部前部肌肉伸展 

参与肌肉:胸锁乳突肌 Sternocleidomastoid muscle 

动作执行:将手放在臀部上,拉直背部,然后小心地开始向后弯曲头部。

如果想使拉伸更加集中,可以将我们的手放在额头上并小心地向下拉。 

    

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17.颈侧肌伸展 

涉及的肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌Sternocleidomastoid muscle and upper trapezius 

动作执行:坐姿,拉直背部,在左手的帮助下,将头向左弯曲。

尝试用耳朵触摸肩膀。朝另一个方向重复练习。 

    

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16. 婴儿姿势 

涉及的肌肉:背阔肌Lats。 

动作执行:四肢着地,慢慢向后移动臀部,尝试用额头触碰地板。  

    

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15.骆驼式 

涉及的肌肉:腹部和腹外斜肌 Abdominal and abdominal external oblique muscles 

动作执行:坐在脚后跟上,将手放在背后,然后将臀部向前和向上推动。不要过度拉伸腰部。

 

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14.胸肌拉伸 

涉及的肌肉:胸肌和背阔肌。 

执行:脸部面对墙壁。将手放在墙上,然后慢慢地转离它。用另一只手重复。

      

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13.骨盆肌肉伸展 

涉及的肌肉:内收肌群和腘绳肌 Adductor muscles and hamstrings。 

动作执行:坐在地板上,大腿伸展。不要弯曲膝盖,保持将双腿放在地板上。

通过将手臂滑到小腿上来向前弯曲,然后将上半身向后拉。    

 

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12.肩侧拉伸 

所涉及的肌肉:侧面三角肌。 

动作执行:将手臂伸直跨过身体,然后用另一只手轻按以增强拉伸力。用另一只手臂重复练习。 

     

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11.颈背肌肉伸展 

涉及的肌肉:斜方肌Traps 

执行:双腿并拢站立。缓慢将臀部向后推,并在双手的帮助下将头向前弯曲。尝试用下巴触摸胸部。

      

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10.扩展的三角姿势 

涉及的肌肉:腹外斜肌Abdominal external oblique muscles 

执行:站直,脚稍宽于肩膀。将您的手臂伸向两侧。右脚脚尖朝外,左脚与上身成90度角

将右手放在右胫上,并保持背部挺直,抬起另一只手臂。同时,前后移动骨盆。在另一侧重复该练习。   

    

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9.靠墙下犬式 

涉及的肌肉:胸肌和背阔肌Pectoral muscles and lats 

执行:靠墙站立,并确保该距离足以使您的上半身与地板平行。采取图片中所示的姿势,然后将胸部稍微向下拉。


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8.脊椎扭转 

涉及的肌肉:臀肌和腹外斜肌Glutes and abdominal external oblique muscles 

执行:躺在地板上。弯曲右膝盖,然后将腿向整个身体的左侧移动。

用手轻按以增强拉伸力。换另一只腿重复。  

    

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7.支撑侧弯 

涉及的肌肉:腹外斜肌和背阔肌。 

执行:拉直身体,然后将上半身慢慢向右弯曲。重复练习到另一侧。    

  

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6. 腿向前倾斜 

涉及的肌肉:股后肌和腘绳肌。 

执行:伸直,将一只脚放在另一只脚前面。保持背部挺直。

将手放在臀部上,并向前弯曲上半身。另一只脚在前,重复练习。 

     

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5.蝴蝶姿势 

涉及的肌肉:内收肌Adductors。

 执行:在坐姿中,双脚并拢,弯曲膝盖。保持背部挺直。尝试用双手小心地将膝盖下压执行,以尝试到达地面。

重要提示:如果想增加拉伸强度,请尽量将脚跟移到身体上。      


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4.臀肌拉伸 

涉及的肌肉:臀肌 

执行:坐在地板上,伸直背部。向外转动臀部,将腿慢慢拉到胸部。另一条腿重复此操作。    

 

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3.坐姿鸽式 

涉及的肌肉:胫骨前肌Anterior tibial muscle 

执行:坐在地板上,将右手放在背后。将右脚稍微放在左膝上方,并用另一只手将其保持在该位置。用左腿重复。


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2.坐姿向前弯曲 

涉及的肌肉:股后肌肉、腘绳肌和小腿。 

执行:坐在地板上,双腿伸直并拢。将双腿压在地板上,慢慢向前弯曲上半身。   


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1.一步向前伸展 

涉及的肌肉:腰肌,髂肌,腰方肌,和梨状肌 Psoas, iliacus, quadratus lumborum, and piriformis。 

执行:将左脚放在前面,采取长跨步姿势,并以90度角弯曲前膝盖。

从后面拿起右脚,用手将其尽力拉向骨盆。然后换另一侧。


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