11个动作每天练提高体能,还超级减肥!

2020-11-18 15:48:17

对运动学有所了解的伽人们应该知道,人体想要获得身体的康健,提高运动能力

那么,体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高,不可偏废。   


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而练瑜伽,如果想要身体更加的康健,快速提高get瑜伽体式能力

除了拉伸,体能练习也必须要跟上,否则,即使你拥有了良好的柔韧性,也无法真正的提高。   


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那么,今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列,可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质,同时超级减肥,一起来看看吧:  


1、斜板式-30秒   

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱,呼气收紧核心 伸直双手臂,保持30秒,激活身体

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   2、跪立俯卧撑-10个   

跪立在垫面上,双手打开与肩同宽 或者略大于肩部,手臂垂直垫面 双腿并拢,小腿交叉 呼气保持躯干稳定,曲手肘向后向下 身体靠近垫面,重复练习10个   


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3、肩胛骨运动-12组   

跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟 双手臂侧平举,顺时针画圈12次 然后逆时针画圈12次,感受肩胛骨的运动   


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4、登山俯卧撑-8组   

跪立俯卧撑准备姿势 依次屈手肘在垫面上 然后再依次伸直手臂,重复练习8组 注意保持身体的稳定,核心收紧   


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5、肩部练习B-12组   

跪立在垫面上,双手臂向前伸展 掌心朝上,曲手肘双手摸肩 大臂外旋,双手臂向上举过头顶 掌心超后,重复练习12组   


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6、虎式-12个/侧   

跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽 双手臂双腿垂直垫面 同时将右手左脚分别向前向后伸出 保持身体的稳定不要出现晃动 重复练习12次,换另一侧   


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7、桌子式-12个   

坐立在垫面上,双脚分开与髋同宽 双手放在身体的后侧 双小腿双手臂垂直地面 呼气抬髋部向上,吸气还原 重复练习12次   


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8、触肩平板式-12次   

斜板式开始,用左手去摸右肩 然后还原,右手去摸左肩 左右个重复练习12次   


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9、前屈走路-10次   

山式站立,双脚分开与髋同宽 呼气,前屈向下,双手放在身体的前侧 用3步走到斜板式 然后再用3步走回到站立前屈 吸气慢慢的还原直立,重复练习10次   


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10、斜板式-下犬式-10组   

斜板式开始,呼气坐骨向上 双脚向下踩,伸直手臂,进入下犬式 然后从下犬式还原到斜板 动态重复练习10组   


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11、波比跨步 -每侧8次   

山式站立,双脚分开与髋同宽 呼气,屈膝屈髋,双手放在身体的前侧 依次将左脚右脚向后撤进入斜板式 然后依次还原到起始位置 重复练习8次,换另一侧


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