体能素质综合训练——3个简单有效的体能训练法

2020-11-04 10:54:45

"体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。"——百度百科

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首先你需要专注于足球技术和战术能力发展。作为补充,你也应该注重你的身体体能训练,你的力量和运动能力。

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体能能够维持你的技术表现,让技术充分得到发挥。即使你技术全面速度又快,但如果没有充沛的体能作保障,这都是枉然。

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体能也许不会让你的踢球水平变高,也不会提高你的技巧,但是它能让你在做这些动作的时候始终保持良好的状态,技术动作连贯流畅不变形,让你在90分钟内的效率更高。因此非常有必要强化训练。

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但是不要只顾到体能训练。你要知道,你可能在数周之内就丧失掉大部分的体能,但是你的技战术能力会得到长期保持。


1. 体能提升的关键

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你需要逐渐增加体能训练的量。

在每个训练周期,像爬楼梯一样,适度增加点训练量,施加压力,突破自己体能的上限,实实在在地提升体能。

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例如在休赛季做间隔有氧训练。

短跑100m为1组,时间为20秒,间隔休息40秒,速度为5m/s(18km/h)。在4周时间内中,逐渐从从9组过渡到11组到13组再到15组。

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然后在接下来4周,将速度略微提升到5.36 m/s(19.3km/h),并从10组的训练量开始练习,一直到提升到20组。

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根据自己的身体素质,随着时间逐渐增加训练量和训练强度,你才能真正地提升体能。你需要记录速度和其他指标,确保你在增量训练。


2. 模拟实战训练

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足球是一个90分钟的运动,而它又由很多不同类型的运动组成,它可不会让你一直匀速跑动。

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整场比赛你会经常变速变向,时而强度高或强度低,有时你需要冲刺争抢或拦截,有时会慢跑回自己的位置,你的训练应该尽可能模拟场上的运动。

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第一项是中长跑,例如跑2千米或3千米。你需要对跑步计时,这样你可以知道自己有多快,然后逐渐提速。

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第二项是高强度的间隔训练,它对足球运动和提升体能特别有帮助。你可以训练20分钟左右,毫无疑问的是你在结束后会非常疲惫。

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它类似于变速跑、冲刺跑。随着练习的时间的增加,你的训练强度和速度要提升,休息时间也该延长。

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第三项是敏捷练习(带球和不带球),类似于高强度间歇训练法,但你会在更加紧凑的空间里做敏捷、变向的练习。


3. 有球训练

要注重训练的质量而不是数量。

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如果你不能踢比赛,再强壮也没用。你需要提升力量和速度,但是首先是做一个足球运动员。

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最好是在第三项敏捷练习时,结合足球来训练。先做无球练习,然后再带球进行训练。

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训练安排:一周训练三天,周一、周三、周五分别训练中长跑、高强度间隔训练和敏捷训练量。随着周次增加,提升训练强度和训练量。

为了变得更强,你需要付出更多,更加勤奋、努力地训练,这道理其实很简单。