穿衣不好看?那你该练肩了

2020-11-03 13:33:48

不管是小哥哥还是小姐姐,如果想要拥有模特那样,穿什么都好看有型的身材、气质,肩膀挺拔有型可是非常关键的。而瘦弱无力的双肩,弯腰驼背的姿态,自然会让整体形象都大打折扣。     

甚至有调查发现,男生性感结实的肩膀肌肉线条往往能成为最吸引小姐姐目光的一大身材亮点。    

不管是脱衣秀出身材。

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还是穿上西装、衬衫。只有肩膀肌肉饱满、线条有力,整个人才能有精神、有气场。

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不仅如此,宽阔健美的肩膀还能更为鲜明地突显出性感的“倒三角体型”,让整体身材都更上一个台阶。

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而另一方面,精致、优雅的肩膀线条,自然也能让小姐姐们更加自信地换穿上漂亮的小裙子,露出性感香肩。

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如果你也想让自己的肩膀线条更有型,肌肉变得更饱满,成为一个行走的衣架子,那在平时健身中,高效准确地强化侧三角肌,可是非常重要的。今天我们就为小伙伴们总结了练肩侧三角肌种最为常见、致命的3大错误;避开它们,相信很快就能收获结实性感的肩膀!     


01  受力不全面、均匀     

一说到针对训练侧三角肌,想必许多小伙伴都已经想到了哑铃侧平举这个动作。首先,对于侧三角肌的刺激强度而言,它确属练肩动作中数一数二的。

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但同时它也有其自身比较致命的弱点——在整个运动过程中,只有在手臂抬起角度较高时,肌肉受力才充分、强烈。而在底部时,由于向下的重力作用,只能对侧三角肌施加非常微弱、有限的刺激。    

那么,此时如果单单只用哑铃侧平举一个动作训练侧三角肌,这种受力不全面、不均匀的问题就很容易大幅限制、影响侧三角肌的综合强化、提升效果。

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为了有效改善、解决这个问题,我们建议大家在练习哑铃侧平举的基础上,再结合绳索侧平举,一起训练。    

那是因为,虽然在对于侧三角肌的刺激强度上,绳索侧平举稍逊于哑铃侧平举;但由于绳索从侧向施力,能确保肌肉在整个运动过程中都均衡、充分地受力,由此弥补哑铃侧平举的不足之处。

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如果在训练中,有小伙伴无法找到绳索、进行练习的话,那么借助阻力带练侧平举也是一个非常不错的选择!

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此外,为了将绳索侧平举的训练效果最大化,我们建议大家一手抓握杆子,侧倾身体练习,此时侧三角肌的综合受力、提升效果会更为显著、理想。

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那是因为,直立练习时,在手臂刚开始上抬的阶段,肩部另一块肌肉——冈上肌会不可避免地辅助发力;只有在手臂上抬到一定程度后,侧三角肌才会全面发力运作。    

如果身体侧倾练习,就可以大幅限制冈上肌辅助,使侧三角肌在全程中都全面、大幅地运作受力。

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02  以双手引导动作

在练习侧平举的过程中,许多小伙伴会错误地以双手来引导整个手臂上抬动作。此时,在抬起到顶峰后,双手会明显高于手肘;在动作过程中,肩膀则会呈大幅外旋姿态,整个动作的受力重心转移到肩部旋转肌上。    

不仅如此,在这样的姿态下练习,整个侧平举的动作幅度也会大幅缩小。这些对于侧三角肌的强化而言,自然也是非常不利的。   

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为了避免这些问题的发生,在练习侧平举时,大家必须确保双手始终与肘部处于水平的一条直线上,让肩膀充分向上打开,并适度强调双肘向上来引导动作。

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如果有小伙伴发现自己始终无法纠正此类问题,我们建议不妨替换成壶铃练习,可能会更有助于寻找“手肘引导上抬”的发力感,由此来更好地刺激、强化侧三角肌。

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03  耸肩

最后一个最为常见的错误便是,手臂上抬过程中,肩膀呈现明显耸起的姿态。    

如今,由于长期看手机、电脑等一些生活习惯,大部分小伙伴都有上斜方肌过度僵硬、耸起的问题;由此也就很容易把这样的姿态带到肩部训练中去,使斜方肌主导发力,而大大削弱侧三角肌的受力、强化效果。

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当然,这个问题的解决方法十分简单。那便是在开始训练前,有意识地让双肩向后下方延展、下沉;并确保在整个动作过程中始终维持这样的准确姿态。

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这里,我们有一些小技巧分享给大家。首先,将大拇指置于食指外侧抓握。

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然后,在侧平举运动过程中,强调向外推出负重的感觉而不是单单的上抬。通常,这样做能有效帮助大家限制斜方肌耸起、发力,将训练重点集中在侧三角肌上。

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但最后,如果有小伙伴发现自己仍有肩膀耸起、斜方肌发力的问题,那不妨尝试将一手放于斜方肌上,然后不加任何负重地抬臂,由此来确保自己逐渐掌握斜方肌放松、下沉的姿态;然后逐渐增加负重、循序渐进地练习负重侧平举动作。

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