不要盲目傻练!“刻意练习”让训练更高效

2020-10-27 13:52:33

通常,人们都认为练习击剑时间越长效果更好,此前大热的一万小时定律也是这样说到,要成为某个领域的专家,需要10000小时。也就是说,只要每周练习达到20小时,那么成为击剑领域的专家只需要10年。然而实际情况并不是这样,一万小时定律理论是对人专注在某一领域的量的定义,并不是单单指的10年经验,更多强调的是专注和目标导向。

与其陷入在低效却大量的训练里,不如每周只进行2-3次高度集中的击剑练习。今天,小编再次为大家介绍“刻意练习”方法和“学习四阶段”理论,帮助大家通过专注来减少无效运动量。

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 什么是刻意练习? 

所谓“刻意练习”,指的是为了使自己在某一领域的能力得到提升,事先拟定学习计划,然后按照计划重点进行该领域的锻炼,这种锻炼既包括来自他人的指导,也包括自己独立进行的锻炼。

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大多数人所理解的练习就是,到了俱乐部,做几组热身和练习的动作,为了好玩而打几个回合,然后回家。而刻意练习意味着,你真正意识到你在做什么,你了解自己在什么地方容易出错,然后有意识地专注于巩固自己的优势、弥补自己的不足,从而达到技能的提高。

刻意练习的几个条件:

1、确切的目标
2、专注的训练
3、及时的反馈
4、难度逐渐增加的反复练习

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如何用刻意训练来帮助我们更好专注训练?神经语音学的研究曾指出,我们对一个领域的知识或技能从一无所知到熟练掌握,需要经历四个学习阶段。

我们可以思考自己在某一技能或能力上处于哪一阶段,并通过刻意训练迈向更高的阶段

 学习的四个阶段 

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1、无意识的不熟练

第一个阶段,大白话就是“对能力欠缺无意识”,这意味着出了问题,我们都不知道错哪儿了!例如,如果你在攻击方面遇到一些问题,你可能会有一种模糊的感觉,认为自己动作“不够好”或者没有做到位,或者只是你失去了直觉,但你不知道根本原因是什么。

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2、有意识的不熟练

第二阶段是有意识的不熟练。这个阶段,我们意识到自己有不足,也在尝试改进。比如,你可能会意识到,进攻总是出问题,也许是因为你的后腿支撑不够,导致你的前弓步不够有力,又或者是你移动的时候上半身容易紧张,导致你的对手已经预判了你的动作。

在学习的第一阶段,我们很容易陷入泥潭,不知道自己哪儿不行,但是只需要有经验的教练稍微点拨一下或击剑手的自我反省,我们很容易进入第二个学习阶段。了解自己的问题所在,就可以设计针对性的训练来改善。实际上,整个学习过程最重要的就是第一阶段和第二阶段的过渡。

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3、有意识的熟练

第三阶段是有意识的熟练。这意味着你已经进行了足够的练习,当你真正专注时,你几乎不会出错,但是在压力下或者你没有办法专注的时候,你就会陷入坏习惯的循环中。听起来比较沮丧,但实际上这是一个好兆头 - 这意味着你进入了第三个阶段,你正在取得进步!

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4、无意识地熟练

很快,你将进入第四阶段 - 无意识地熟练。精英击剑手都处于这个阶段,他们的身体就像条件反射一样做出进攻或防御的动作,这让他们可以专注于比赛中的战术部分——控制他们的对手,做出正确的选择,甚至说服裁判,得分是他们的。

处于无意识的熟练阶段并不意味着你永远不会犯错,有时候失败是件好事!说明我们还有需要改善的地方,如果练习过程中没有任何失误,那么练习反而变得更加困难!犯错让我们重新回到了第一阶段,不知道自己缺少什么能力,这就是学习一个新技能的周期~

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 总结 

刻意练习的特点就是:

目标导向;避免自动完成,主动为难自己;大量重复训练;

持续获得有效的反馈;精神高度集中。

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以下是一些刻意练习的tips:

1、不要试图在练习中解决太多问题。

2、每次练习中只选择一件事来处理。

3、进行刻意训练不意味着要拒绝其他事情。一旦你掌握了这一项技能,就会有时间转向另一项技能。

4、刻意练习开始前和结束后,请分别花几分钟计划或反思,思想下自己专注的内容和自己的完成情况。