3~18岁孩子的“黄金运动方案”

2020-10-20 14:59:04

孩子运动的好处多多,很多家长也为孩子选择了不少兴趣运动项目。其实,不同年龄段的孩子适合的运动项目也各有不同,下面与你分享孩子运动的“黄金锻炼方案”,主要可覆盖3~18岁年龄段,看你为孩子选对运动项目了吗?


孩子运动的“黄金锻炼方案”

对于0~3岁的孩子,他们的肌肉、骨骼和心肺功能并没能完全发育成熟。这个阶段不需要进行任何正式的运动项目,让孩子动起来是关键,让孩子爱上动起来更加关键。

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3~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

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5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

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8~12岁的孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下运动项目:

1.打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;

2.打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;

3.打网球增强身体的协调性;

4.学跳舞提高身体的柔韧度。

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另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。


12~18岁的黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

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除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。


运动有助于激活大脑

为了让孩子更聪明更优秀,爸妈们可能是操碎了心,所以快快带孩子运动吧!有研究表明,孩子小时候的运动能力强,未来的工作和学习也会更优秀!

哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪(John Ratey)在专著《运动改造大脑》中指出,运动调节和优化大脑功能的秘诀就在于:

提高了神经递质的水平,使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡;

促进脑内脑源性神经营养因子水平大幅度提高,这就好比“为大脑施肥”;

诱发“神经新生”,继而为大脑制造出替换零件(新的神经元细胞)。

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墨西哥研究人员也做过一个实验,研究对象是33个孩子,这些孩子年龄都在6-8岁之间,其中18个体重正常的孩子被分为一组,15个体重超标的孩子被分为一组。

研究人员发现:胖的那组孩子在神经心理学评估中表现出的执行认知能力较弱,经过大脑扫描发现,他们在大脑结构上与正常体重的孩子也存在差异:左侧海马体体积变小(海马体与学习和记忆相关)。


运动有助于强化认知

人运动时所激活的脑区,在很大程度上和进行认知活动的脑区是重合的,所以一个小孩子的运动能力好,就可以说明他将来的认知能力也不差。

而且这些动作涉及的运动量比较大,能增强孩子的心肺功能,给大脑提供更多的血液和氧气,使大脑运转起来更高效,孩子的体力和精神也会更充沛。

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英国埃克塞特大学就总结了这方面的研究,指出体育运动能提升大脑能力和学习成绩。并且,运动能力在小时候的一点小区别,在将来会产生大影响。

澳大利亚的科学家发现,小时候运动能力比较强的孩子,后来的工作记忆和信息处理速度都更好。而且这没有男孩和女孩的差异,无论男女,都是运动能力越强,孩子将来的认知能力越好。


运动有助于培养坚毅

坚持体育运动的人,有个普遍特征就是特别沉得下心。现在很多名校的学生,早已不是人们刻板印象中的“书呆子”,篮球、游泳、皮划艇……少说也有一项拿得出手的体育特长。

记得之前看的一档体育竞技节目《大冰小将》,里面的孩子,小的才六岁,玩冰球这项竞技运动,丝毫不怕身体对抗和跌倒,摔倒了立马爬起来,再摔倒,就再爬起来。

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如网友们所说,没想到在一群小朋友身上,看到了久违的热血坚毅。

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运动注意事项

对于运动,家长也需要给孩子提供正确的引导和帮助,下面这些注意事项,希望可以有所帮助!


1. 器械运动最好在6岁以后,举铁这些大家应该都好理解,这里唯一要提醒大家的是关于轮滑、滑板这类的器械运动。不要过早让孩子进行,容易对脚踝等造成损伤。如果你的孩子运动能力天赋异禀,那么最早也要4岁开始。

2. 不建议让6岁前的孩子接触体育竞赛。竞赛容易让孩子产生焦虑,从而会过早地让孩子对于体育运动失去兴趣。6岁前让孩子更多地经历运动的愉快这些正面体验,没有压力,是更加有益孩子身心发展的。

3. 越早发展运动项目,并不能表明孩子今后就能掌握的越好。“勤能补拙“,这件事在运动发展上并不一定成立。因为骨骼肌肉和视觉发展的不成熟,阻碍了孩子掌握某项运动,反而容易造成伤害,还会打击锻炼的积极性

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4. 夏季户外运动要避免高温暴晒,注意锻炼时间要适度,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。还要注意适当放松休息。孩子的运动量要注意循序渐进,不可凭兴趣突然增加运动量,或是延长运动时间。在运动过程中,应增加休息次数,最好到荫凉的地方去休息,练习时间不易过长、过累,这一点对于没有锻炼习惯的人来说,更应注意。

5. 运动后勿暴饮。锻炼后不宜立即大量饮水,尤其是凉水,更不能吃冷食冷饮。夏季锻炼出汗多,此时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担,同时,饮水会使出汗更多,盐分进一步丧失,引起痉挛、抽筋等症状。如果吃冷食冷饮,大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,使胃的生理功能受损,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。