5项练习增强肌肉肌腱弹性 让击剑更轻松

2020-10-19 16:37:26

肌肉和肌腱是有弹性的,像橡皮筋一样可以伸缩。当你的肌肉肌腱弹性较好时,在击剑时的效率会更高,可以以较少的能量消耗实现更大的收益,训练也会变得更轻松。下面这5项练习就能起到这样的作用,可以把它们作为训练和比赛前热身的一部分,也可以在训练和比赛后进行练习。

单腿爆发式臀冲

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平躺在地面上,双膝弯曲,双脚贴着地面,双臂自然放在身体两侧。先将右腿抬起伸直,左脚脚尖抬起用脚跟着地。然后用力将臀部向上抬起,同时左脚脚跟也抬起,脚尖着地。然后缓慢的将身体下降。

抬起时呼气,臀部落下吸气。顶峰停留时充分感受臀部和大腿后侧肌肉的收缩。

连续做10次之后,左右腿交换练习。

立姿变深蹲

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双脚比臀部略宽而站立,脚跟抬起用脚尖支撑身体,双臂向上方伸直。然后以尽可能快的速度将双臂放下,同时脚跟着地,臀部向后方下沉,摆出深蹲的姿势。保持几秒钟之后再恢复原始姿势。连续做10次。

注意蹲下的时候,让膝关节和髋关节同时运动,这样做可能比较困难,但是这对于你的动作完善是必须的。在蹲到底部的时候,让你的全脚掌都着地,不要踮起脚后跟,同时在保持全脚掌撑地的情况下,将重心更多的放在前脚掌支撑。在站立时,让你的身体重心超过你的脚踝,这样蹲下的时候,就不会让你的身体重心都转移到脚后跟去了。

同时要保持脚踝有一个好的活动度,要能够更好的伸脚踝,这样可以避免脚后跟无法贴地。

原地跳跃

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原地跳跃能提高心肺功能,增强腿部力量,全身的骨骼、肌肉都可达到放松的目的。练习方法是身体自然直立,两臂自然下垂于身体两侧,跳跃时两脚后跟离地,身体上升,下落时两膝微屈(起到缓冲的作用)脚后跟着地。随着身体渐渐发热,整个脚可离开地面,但不要跳得过高,只要达到全身抖动的目的即可。

1次跳跃2 ~3分钟,休息1分钟后再跳2 ~3分钟。锻炼时采用自然呼吸,不要憋气。每日或隔日利用工间操或早晚时间练习。跳跃速度不宜太快,以近1秒钟1次即可。心率有效范围为110 ~ 150次/分。

曲臂平板撑卷腹

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肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。任何时候都保持身体挺直。不屏息,深呼吸。摆出曲臂平板撑的姿势,用小臂和脚尖支撑着身体。然后将右腿弯曲向右肘靠近,保持几秒钟之后恢复原始姿势,再继续练习10次。完成之后,换左腿练习10次。

单腿跳跃

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原地单脚跳动作要领是单腿站立,另一个腿屈膝抬起,紧贴站立腿,双手自然摆动。站立腿半蹲,前脚掌蹬地,然后身体起跳,屈膝落地缓冲。然后换另一条腿撑腿跳,连续交换几次。在进行原地单脚跳动作时,注意力一定要集中,上下肢协调配合,保持身体平衡。左右腿各完成10次即可。

单脚跳能训练腿部力量,使腿部的爆发力、耐力都有一定程度地增长。对腰部力量也有提高,同时增加身体的肺活量。单脚跳的时候尽量让两脚交替进行,一是防止肌肉疲劳,二是使两腿的力量均衡发展。